Nuair a thagann sé chun ag maireachtáil saol fada sláintiúil , tá go leor fachtóirí le breithniú. Roinnt is féidir linn a rialú, cinn eile nach bhfuil an oiread sin. Réimse amháin atá ríthábhachtach chun fad saoil a chur chun cinn - agus ceann a bhfuil tionchar éigin agat air - is ea d'aiste bia. 'Is cuid thábhachtach de bheith folláin agus fad saoil é ithe go sláintiúil,' a deir Maya Eady McCarthy, MD, ospidéalaí péidiatraiceach ag Children's Healthcare in Atlanta ag Egleston. ' Tá bianna cothaitheacha ardcháilíochta ríthábhachtach chun an breosla a theastaíonn uathu a sholáthar dár gcorp chun feidhmiú ar a ndícheall.'

Anois ní chiallaíonn sé sin nach féidir leat ach nosh ar cál go ceann 40 nó 50 bliain, ach ciallaíonn sé gur chóir duit nósanna itheacháin shláintiúla a chur i bhfeidhm go comhsheasmhach. ‘Is mó tairbhe a bhainfidh tú as a ndéanann tú an chuid is mó den am, le himeacht ama,’ a mhíníonn Cynthia Sass, RD, CSSD, cothaitheoir spóirt agus feidhmíochta atá bunaithe i Los Angeles. 'Mar sin, má tá do aiste bia comhdhéanta de bianna iomlána, saibhir i gcothaithigh 80 faoin gcéad den am, tá tionchar níos mó ag an 80 faoin gcéad sin ná an 20 faoin gcéad a d'fhéadfadh a bheith níos lú optamach.' Anseo, cuireann ár buntáistí itheacháin suas le cúig bhealach chun an aiste bia fad saoil a oibriú duit.

GAOLMHARA: Ní Bhfuil Gach Sárbhia Sláintiúil i ndáiríre, ach Maireann na 11 Slán Bia seo Suas go dtí an Hype

Míreanna Gaolmhara

aon Cumhacht Suas ar Tháirgeadh

Le bheith cruinn, ith cúig nó seacht dreas torthaí agus glasraí go laethúil, i dtuar ceatha dathanna, comhairle do Sass. 'Chomh maith le vitimíní, mianraí agus snáithín, soláthraíonn veggies agus torthaí frithocsaídeoirí frith-athlastacha agus comhdhúile bithghníomhacha; agus tacaíonn iontógáil níos airde feidhm imdhíonachta sláintiúil , meabhairshláinte , codlata , agus galair a chosc , ' a deir sí . Tugann taighde le fios go bhféadfadh 10 riar a bheith níos fearr fós. Meitea-anailís a foilsíodh sa Iris Idirnáisiúnta Eipidéimeolaíochta , thuairiscigh go bhféadfadh sé cabhrú le beagnach 7.8 milliún bás roimh am a chosc.

Soláthraíonn glasaigh dhuilleacha cosúil le spionáiste, cál, greens collard, agus cairt na hEilvéise príomhchothaithigh le haghaidh sláinte agus fad saoil, a deir Anthea Levi, RD, bia-eolaí cláraithe ag an gcleachtadh príobháideach Sláinte Culina . 'Tá folate sa spionáiste - rud atá riachtanach do shintéis DNA - chomh maith le iarann , mianra ríthábhachtach don fheidhm imdhíonachta,' a deir sí. 'Is minic a luaitear caora mar an bia frith-aging a bhuíochas dá líon ard frithocsaídeach.'

GAOLMHARA: Na 5 Bhealach is Fearr do Blueberries a Fheabhsú Do Shláinte, De réir RD

dhá Ith Níos mó Saillte Mona-neamhsháithithe

Maith duit, saillte monai-neamhsháithithe —cosúil le hola olóige breise maighdean, avocado, agus cnónna - is stáplaí iad go léir i réim bia na Meánmhara. 'Tomhas fad saoil amháin a luaitear go minic i dtaighde is ea fad telomere,' a mhíníonn Sass. 'Is caipíní iad telomeres a fhaightear ag foircinn crómasóim a chosnaíonn DNA. Nuair a éiríonn siad ró-ghearr, éiríonn cill sean nó mífheidhmiúil. Sin an fáth a bhfuil baint ag telomeres níos giorra le hionchas saoil níos ísle agus le riosca méadaithe galair ainsealacha a fhorbairt.' Deir Sass freisin gur léirigh taighde go gcloítear níos mó le a Tá aiste bia na Meánmhara nasctha le fad saoil trí fhad telomere níos faide a choinneáil.

GAOLMHARA: Na 5 Ola Cócaireachta is Folláine is Fearr

3 Teorainn a chur le d'Iontógáil Feola Deirge

Tá roinnt díospóireacht le blianta beaga anuas maidir le cibé an bhfuil sé fíor-riachtanach ar mhaithe leis an tsláinte is fearr an méid mairteola agus muiceola a itheann tú a laghdú. Deir cuid acu go fóill go bhfuil, tá sé ciallmhar gearradh siar air. Ar dtús, tá tras-saillte i bhfeoil dhearg go nádúrtha, arb eol go bhfuil siad an-athlastach agus a mhéadaíonn an baol galar croí, deir Silvia Carli, RD, 1AND1 Diaitéiteach cláraithe Life agus cóitseálaí deimhnithe um neart agus riochtú. Tugann Carli faoi deara freisin, le linn díleá feola dearga, go dtáirgeann ár gcomhlachtaí TMAO (ocsaíd triethylamine), a bhfuil, tá sé léirithe ag taighde, go bhfuil baint aige freisin le galar cardashoithíoch. Tá sé seo go háirithe maidir le smaoineamh ar ghalar cardashoithíoch an uimhir a haon marú ban agus fir—mar thoradh ar bhás amháin as gach triúr agus bás duine as gach ceathrar , faoi seach.

Ná bí buartha: Is ar éigean gurb í feoil dhearg an t-aon fhoinse próitéine ar féidir leat dul chuici. Deir Sass go bhfuil bíoga (an scáth téarma le haghaidh pónairí , lintilí, piseanna, agus chickpeas) a bheith ina rogha iontach ina ionad. 'Tá an biaghrúpa seo ceangailte le galar ainsealach riosca níos ísle, agus tá aiste bia plandaí-bhunaithe nasctha le riosca níos ísle de gach cúis báis,' a deir sí. Aontaíonn taighde. Staidéar amháin sa Oirdheisceart na hÁise Journal of Tropical Medicine and Public Health nocht siad go raibh riosca 8 faoin gcéad níos ísle bás a fháil ag daoine fásta a raibh 20 gram de pónairí (thart ar 2 spúnóg bhoird) in aghaidh an lae acu ina n-aiste bia.

Molann Levi freisin iasc mar chaighdeán ard roghnú próitéin. ' Is iad iasc sailleacha cosúil le bradán, sairdíní agus ronnach an fhoinse is fearr d'aigéid sailleacha óimige-3, na saillte sláintiúla sin a chabhraíonn le leibhéil tríghlicríde a ísliú san fhuil, seicní cille láidre a chothabháil, athlasadh a chomhrac, agus tacú le hormóin shláintiúla, i measc na milliún eile. feidhmeanna,' a deir sí.

conas a fhios méid finger fáinne

GAOLMHARA: 7 Foinsí is Fearr de Próitéin Vegan, De réir Saineolaithe Cothaithe

4 Díog Bianna Ultra-phróiseáilte agus Pacáistithe

Sceallóga. Fianáin. Cáis . Déanann na cineálacha bia seo suas beagnach 58 faoin gcéad de na calories ídíonn muid—agus ní rud maith é sin. An bhfuil sé ceart go leor caitheamh leat féin anois is arís? Ar ndóigh. Ach daoine a itheann na cineálacha bia seo go comhsheasmhach (smaoineamh níos mó ná ceithre riar in aghaidh an lae) taithí a Suaitheadh ​​62 faoin gcéad i mbásmhaireacht uilechúiseach . Léirigh an staidéar céanna freisin gur tháinig méadú 18 faoin gcéad ar bhásmhaireacht uilechúiseach le gach riar breise de bhia próiseáilte.

Is féidir le tomhaltas rialta bianna ultra-phróiseáilte athlasadh a chur chun cinn sa chorp le himeacht ama. ' Tá baint ag athlasadh ainsealach le riosca méadaithe de chuid de na príomhchúiseanna le galair, lena n-áirítear galar cardashoithíoch, ailse agus fiú dúlagar,' a deir Levi. 'Is é seo an fáth go gcloisimid i gcónaí faoi ag ithe frith-athlastach agus bianna saibhir i frithocsaídeoirí . Trí athlasadh a chomhrac agus strus ocsaídiúcháin a ísliú sa chorp, tacaíonn na bianna seo le cealla sláintiúla agus cabhraíonn siad, dá réir, lenár riosca galair a laghdú.'

Is féidir le riosca galair níos ísle dul isteach i saol níos faide. Is minic a bhíonn go leor siúcra i mbianna próiseáilte , rud a d'fhéadfadh dochar a dhéanamh dár saolré . 'Ní cuidíonn an iomarca siúcra dár gcorp agus d'fhéadfadh galracht agus mortlaíocht mhéadaithe a bheith mar thoradh air,' a mhíníonn an Dr. McCarthy. 'Nuair a ídítear iad, téann ár gcórais rialála ró-thiomáint chun buaicphointí agus ísle brí a sheachaint. Nuair nach mbíonn na córais rialaitheacha seo chomh héifeachtach sin, is féidir galair mar diaibéiteas mellitus, cineál 2 a bheith mar thoradh orthu, agus féadann siad cur le forbairt siondróm meitibileach.'

Babhtálacha beaga bia — cosúil le torthaí úra a roghnú thar thorthaí stánaithe nó triomaithe; uisce nó tae neamh-mhilsithe a dhéanamh mar do dheoch phríomhúil in ionad sóid; agus milseoirí saorga a ligean ar ceal — is féidir leo cabhrú go mór. Níl gráinní scagtha díolmhaithe ach an oiread: Is féidir iad a fháil freisin i mbianna próiseáilte. Is cúis eile é seo a dteastaíonn uait foinsí carbaihiodráití uile-bhia a aimsiú, a deir Sass. I bhfocail eile, tá carbs ag teastáil ó do chorp (ní hé an namhaid iad!), Ach ba cheart go mbeadh sé á fháil ó bhianna ina bhfuil carbaihiodráití go nádúrtha. Ina measc seo tá veggies stáirse, cosúil le prátaí craiceann , prátaí milse, agus scuaise geimhridh, chomh maith le slánghráin mar choirce, rís donn, agus quinoa, a deir sí. 'Tá baint ag ithe slánghráin, seachas gránaigh scagtha, le cosaint ar ghalair ainsealacha, lena n-áirítear galar croí, diaibéiteas cineál 2, agus stróc.'

GAOLMHARA: 9 Comhábhair Milse Maith Daoibh a Bhlaiseann Milse Gan Siúcra ar fad

5 Téigh *An-éasca* ar an Alcól

'Is breá le daoine frithocsaídeoirí fíon dearg a lua mar leithscéal le hól, ach i ndáiríre, aithníonn ár gcomhlachtaí alcól go bunúsach mar tocsain ,' a deir Levi. 'Nuair a bhaineann sé le hábhair imní fad saoil, tá sé léirithe go bhfuil alcól feidhm imdhíonachta a bhaint , a d'fhéadfadh tinneas a bheith mar thoradh air.'

Léiríonn taighde freisin go mbaineann fiú iontógáil alcóil measartha le a riosca ardaithe ailse chíche i mná. Cad atá níos mó, staidéar sa Lancet , a rinne anailís ar nósanna óil thart ar 600,000 duine, go raibh baint ag tomhaltas alcóil níos airde le ráta níos airde stróc, ainéaras marfach, cliseadh croí, agus bás. Agus dá mhéad a ólann tú, is mó a mhéadaíonn do ráta básmhaireachta. Mar sin nílimid ag rá nach féidir leat spíonadh a chur ar an mbiotáille nó ar an gcineál is fearr leat ó am go chéile, ach is cinnte go bhfuil sé ríthábhachtach a bheith san airdeall ar do iontógáil alcóil.

GAOLMHARA: 7 Nósanna Comhsheasmhacha Daoine a Théann in Aois Mhaith