Ag roghnú ola cócaireachta a bheith scanrúil, go háirithe agus tú i do sheasamh san ollmhargadh ag féachaint ar shraitheanna agus sraitheanna de gach rud ó ola olóige go ola lus na gréine. Agus cé go bhfuil tú is dócha buidéal ola olóige sa bhaile , uaireanta is fiú rudaí a athrú suas. Tar éis an tsaoil, tá cuspóirí éagsúla agus próifílí blasanna ag olaí cócaireachta éagsúla, agus mar sin is féidir le do bhia (tá, fiú earraí bácáilte) níos blasta a dhéanamh má dhéantar ola chócaireachta a athrú anois is arís. agus níos sláintiúla.

Chun na holaí cócaireachta is fearr do do shláinte a fhionnadh (mar aon le cuid de na holaí cócaireachta ba chóir duit a sheachaint) chuamar i gcomhairle le foireann diaitéiteach agus cothaitheoirí, a raibh neart le rá acu faoin gcomhábhar seo a úsáidtear go forleathan. Gcéad dul síos, tá sé tábhachtach a thuiscint beagán faoi na saillte le fáil i mbianna , lena n-áirítear an ola a chótaíonn tú do phanna le gach uair a shábhálann tú glasraí nó gach uair a fhrioraíonn tú ubh.

'Tá saillte i mbianna comhdhéanta de mheascán d'aigéid shailleacha, ar féidir leo a bheith sáithithe nó neamhsháithithe. Tá sé léirithe ag taighde go gcuirtear saillte neamhsháithithe in ionad foinsí saille sáithithe laghdaíonn an baol galar croí ,' a mhíníonn Andrea Canada, ceann diaitéiteach cláraithe ag Táille Cearnógach . 'Is leacht iad saillte neamhsháithithe ag teocht an tseomra agus de ghnáth tagann siad ó fhoinsí cosúil le avocado , cnónna , glasraí agus éanlaith chlóis . Saillte sáithithe teacht ó meats dearg , uachtar/im, ola cnó cócó, agus ola phailme, agus tá siad soladach ag teocht an tseomra.'

GAOLMHARA: Na 30 Bia is Sláintiúla le hIthe Gach Lá

'Agus ola cócaireachta á roghnú agat, cuimsíonn roghanna níos sláintiúla olaí neamhsháithithe ar féidir leo teochtaí arda na cócaireachta a sheasamh,' a deir Ceanada.

An bhfuil fonn ort fios a bheith agat go díreach cad iad na 'roghanna níos sláintiúla' seo? Lean ort ag léamh chun tuilleadh eolais a fháil faoi na holaí cócaireachta is sláintiúla is féidir leat a cheannach.

Olaí Cócaireachta is sláintiúla

'Ní le haghaidh cócaireachta sláintiúil amháin atá olaí cócaireachta sláintiúla. Is féidir iad a úsáid le haghaidh friochta agus bácála araon, agus creid é nó ná creid, is féidir leo blas níos fearr a chur ar do bhia freisin,' a deir Ronald Smith, fear RD lonnaithe i Colorado . 'Tá an chuid is mó de na blátholaí seo saibhir i vitimíní riachtanacha agus tá méideanna níos airde de shaillte monai-neamhsháithithe iontu, ar foinse mhaith próitéin iad .'

Ola olóige breise maighdean

Cosúil le go leor bianna próiseáilte, is féidir ola a scagadh, a athrú go ceimiceach, nó breiseáin a áireamh chun go leor cineálacha a tháirgeadh. Baintear ola olóige maighdean bhreise (EVOO) as ológa trí mhodhanna meicniúla nach n-athraíonn an ola. Coinníonn an ola órga-uaine níos mó den bhlas, vitimíní, mianraí, comhdhúile feanólacha, agus ceimiceáin nádúrtha eile a fhaightear in ológa. 'Tá ola olóige ar cheann de na roghanna ola is fearr amuigh ansin. Tá ola olóige frithocsaídeoirí, lena n-áirítear vitimín E, is féidir cabhrú le galar croí agus ailse a chosc , chomh maith le troid in aghaidh athlasadh laistigh den chorp,' a deir Liz Cook, RD . 'Chuir staidéar amháin i gcomparáid fiú ola olóige seach-mhaighdean le iobúpróifein maidir lena airíonna frith-athlastacha , agus fuarthas amach go raibh an dá rud an-chosúil ó thaobh potency. Níor cheart ola olóige a úsáid os cionn thart ar 350 céim, arb é a phointe deataigh. Is é an pointe deataigh an teocht ag a dtosaíonn olaí ag briseadh síos agus ag scaoileadh comhdhúile a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh dár sláinte.'

Pointe Deataigh: 325-350°F; é a úsáid le haghaidh sautéing nó chun anlainn agus feistis a dhéanamh.

GAOLMHARA: An Rún Beag Aitheanta chun D'Ola Olóige a Choinneáil Úr

Ola avocado

Cosúil le ola olóige, tá ola avocado saibhir i aigéad oiléach, aigéad sailleach óimige-9 monai-neamhsháithithe, agus frithocsaídeoirí. 'Tá an ola avocado ard sa chineál saille 'maith duit' (saillte monai-neamhsháithithe), rud a chabhraíonn le sásamh béile a chur chun cinn nuair a dhéantar é a ionchorprú i mbéile cothrom nó sneaiceanna le bianna eile. Tá céatadán comhchosúil de shaillte monai-neamhsháithithe agus il-neamhsháithithe le hola olóige in ola avocado,’ a deir Rachel Fine, RD agus úinéir Go dtí an Pointe Cothú . 'Is é aigéad oiléach an t-aigéad sailleach sonrach is mó atá in ola avocado, a mheastar a bheith freagrach as sochair cardashoithíoch. Ina theannta sin, feabhsóidh caitheamh ola avocado le béile ionsú vitimíní intuaslagtha saille eile cosúil le vitimín D , vitimín E, vitimín A , agus vitimín K .'

Pointe Deataigh: 520°F; é a úsáid le haghaidh aon chineál cócaireachta ard-teasa.

Ola almond

Tá ola almond pacáilte le cothaithigh, lena n-áirítear aigéid sailleacha omega-3, vitimín E, maignéisiam, agus copar. De réir staidéar 2021 , is foinse iontach é ola almond frithocsaídeoirí , agus tá an iliomad buntáistí cothaitheacha aige. Tá sé cruthaithe go bhfeabhsaítear sláinte croí, go gcoimeádann sé leibhéil cobhsaí siúcra fola, go laghdaítear strus ocsaídiúcháin, agus go gcuireann sé neuroprotection chun cinn, a chosnaíonn an néarchóras ó ghortú agus damáiste. Ina theannta sin, is féidir ola almond feabhas a chur ar damáiste craicinn (mar gheall ar a ábhar frithocsaídeach) nuair a chuirtear i bhfeidhm go topaic é.

Pointe Deataigh: 420°F, bain úsáid as é le haghaidh sautéing nó róstadh.

Ola sesame

Tá blas agus boladh sainiúil ar leith ag ola sesame, go háirithe má cheannaíonn tú ola sesame tósta. Bain úsáid as an ola seo chun blas a chur ar stir-fries, glasraí rósta, anlainn agus feistis. 'Ní hamháin go bhfuil saill croí-shláintiúil san ola seo, ach cosnaíonn sé freisin i gcoinne galair néareolaíocha cosúil le Parkinson's agus Alzheimer's,' a roinneann Mehak Naeem, RDN ag an aiste bia ceanada . 'CHUN staidéar a rinne Ollscoil Chathair Osaka léirigh go laghdaíonn an cumaisc cheimiceach i síolta sesame táirgeadh dopamine a dhéanann damáiste néarónach. Is féidir leis seo, ar a sheal, galair néar-mheathlúcháin a chosc.'

Agus ní hé sin go léir is féidir leis an ola chócaireachta bhlasta seo a dhéanamh! 'Is ola croí-shláintiúil é ola Sesame ina bhfuil frithocsaídeoirí chun sláinte iomlán a fheabhsú. Tá ola sesame tairbheach as cuidiú le siúcra fola a bhainistiú , go sonrach i ndaoine aonair a bhfuil diaibéiteas cineál 2 orthu,' a deir Cook. 'Tá pointe deataigh ola Sesame thart ar 410 céim, rud a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do go leor modhanna cócaireachta.'

Pointe Deataigh: 410-450°F; é a úsáid le haghaidh sautéing agus róstadh.

GAOLMHARA: 3 Bealaí Iontasacha chun Ola Sesame Tósta a Úsáid

Ola bréige

Cé gur rud conspóideach é ola bréige, tá roinnt buntáistí sláinte ag baint leis an ola glasraí seo, agus is furasta é a úsáid go measartha. 'Saibhrítear an ola seo le saillte croí-shláintiúla agus rialaíonn sé leibhéil siúcra fola freisin,' a dúirt Naeem. ‘A staidéar a rinne Ollscoil Stáit Ohio fuarthas amach gur féidir le húsáid ola bréige ar feadh 16 seachtaine feabhas a chur ar do stádas sláinte iomlán trí colaistéaról HDL 'maith' a mhéadú, íogaireacht inslin a fheabhsú, agus marcóirí athlastacha a laghdú.'

Tá ola bréige beagnach gan blas, agus fanann sé ina leacht fiú nuair a bhíonn sé cuisnithe. Ciallaíonn sé seo go bhfuil sé iontach ó thaobh cócaireachta a úsáid i feistis sailéad agus ullmhóidí fuar eile. Tá sé oiriúnach freisin do chócaireacht ard-teas mar gheall ar a phointe deataigh ard.

Pointe Deataigh: 440-520°F; é a úsáid le haghaidh ullmhóidí fuar, chomh maith le sautéing agus róstadh.

cén spíosra atá cosúil leis an rósaiméar

Ola flaxseed

'Is foinse maith aigéid shailleacha riachtanacha do vegetarians ola flaxseed. I gcás daoine a bhfuil colaistéaról ard acu, tá baint ag aistí bia a bhfuil ard-aigéad óimige-3 alfa-linóiléineach acu (a fhaightear in ola flaxseed) le próifíl lipid níos ísle agus brú fola níos ísle,' a mhíníonn Smith. 'Ní mór ola flaxseed, atá ard i saillte monai-neamhsháithithe, a choinneáil i gcuisniú , toisc go bhfuil sé teas-íogair. Níor cheart é a úsáid sa chócaireacht mar gheall ar a phointe deataigh íseal. Tá sé ríthábhachtach cuimhneamh go gcailltear ola flaxseed go tapa, mar sin déan é a stóráil i gcúl an chuisneora i gcoimeádán dorcha.'

Cé nach bhfuil ola flaxseed oiriúnach le haghaidh sábhadh nó róstadh, tá úsáidí eile cócaireachta aige. ‘Ós rud é go bhfuil blas cnóiteach ag ola flaxseed, tá sé an-oiriúnach le haghaidh drizzling agus feistis sailéad,’ nótáil Nataly Komova, RD, saineolaí cothúcháin agus folláine do JustCBD .

Pointe Deataigh: 200-225°F; é a úsáid chun ceobhrán thar miasa nó i bhfeistis sailéid

GAOLMHARA: 5 Buntáistí Sláintiúla a bhaineann le Síolta Lín - an tOllbhia Beag ach Lánchumhachtach ar Fiú é a Sprinkle, a Chumasc agus a Bhácáil i ngach rud

Ola gallchnó

'Is gné iontach críochnúil í ola gallchnó le drisliú ar bhianna críochnaithe,' a deir Smith. 'Toisc go gcuirtear an chuid is mó d'ola gallchnónna amh nó leathscagtha ar fáil, tá níos mó mianraí agus frithocsaídeoirí nádúrtha ann.' I measc cuid de na cothaithigh seo tá aigéid shailleacha neamhsháithithe, agus comhdhúile plandaí ar a dtugtar polyphenols.

De réir staidéar 2010 , féadfaidh ola gallchnó fás craiceann a spreagadh, neamhoird craiceann athlastacha a chomhrac , agus leigheas créachta mar thoradh air. Chomh maith, staidéar 2013 de 15 duine fásta a bhí róthrom nó murtallach agus a raibh leibhéil measartha arda colaistéaróil acu, léirigh siad gur chuir ídiú ola gallchnó feabhas suntasach ar fheidhm soithigh fola. Is féidir leis seo, ar a seal, cabhrú le brú fola a ísliú. Tá fianaise ann freisin a thugann le tuiscint go laghdaíonn ola gallchnó athlasadh, go gcabhraíonn sé le siúcra fola a rialú, agus go laghdaítear an baol go bhforbróidh ailsí áirithe.

Tugann Smith faoi deara, áfach, ós rud é go ndíoltar ola gallchnó go hiondúil amh nó leathscagtha, go mbíonn sé deacair cócaireacht a dhéanamh leis agus nach bhfuil sé oiriúnach do chócaireacht ardteasa. 'Cuir ola gallchnónna isteach in oidis pasta agus spréigh sailéad nó anraith scuaise mar chríoch air,' a deir sé.

Pointe Deataigh: 300-350°F; é a úsáid chun ceobhrán thar miasa nó i bhfeistis sailéid

GAOLMHARA: Gach Ceist a Chuir tú Riamh Maidir le Olaí Cócaireachta, a Freagraíodh

Olaí Cócaireachta unhealthiest

Cé go bhfuil olaí cócaireachta áirithe pacáilte le cothaithigh a dhéanann gach rud ó athlasadh a chomhrac go dtí sláinte croí a fheabhsú, is féidir le olaí eile tionchar diúltach a bheith acu ar an gcorp, go háirithe má úsáidtear iad go minic. 'Tá sé tábhachtach cuimhneamh nach gcruthaítear gach olaí cócaireachta cothrom. Ar an drochuair, déanann roinnt olaí dochar do do shláinte trí athlasadh a mhéadú i do chorp,’ nótaí Carrie Gabriel MS, RDN . 'Beidh tú ag iarraidh olaí glasraí go háirithe a sheachaint.' Scrollaigh síos chun a fháil amach cé na holaí cócaireachta ba cheart duit smaoineamh ar athsholáthar ASAP.

Ola canola

'Is ola cócaireachta an-phlé í ola canola maidir le sláinte. Áirítear le trí phointe conspóide maidir le hola canola go dtáirgtear é den chuid is mó ó bharra géinmhodhnaithe, go dteastaíonn ceimiceán ar a dtugtar heacsán le haghaidh próiseála, agus go dtáirgtear é. tá méideanna beaga tras-saillte ,' a roinneann Cook. 'Ó pheirspictíocht diaitéiteach, is tairbhe do do shláinte é fáil réidh le tras-saillte, fiú i méideanna beaga.'

Deir sí: 'Cé nach measfainn gurb é ola canola an rud is measa a d'fhéadfá a ithe, dá mbeadh ola níos sláintiúla cosúil le ola olóige, avocado nó sesame ar fáil, roghnóinn ceann acu ina ionad i gcónaí.'

GAOLMHARA: Foinse Luachmhar Saillte Sláintiúla í Ola Síl Réip - Seo A Bhfuil A Fhios Sula Cócaireacht Leis

Ola pónaire soighe

Tá smaointe cosúla ag Naeem, nach bhfuil ina lucht leanúna den ola canola freisin, faoi ola pónaire soighe. 'Ba cheart ola pónaire soighe a sheachaint mar go bhfuil saillte éagobhsaí ann a scriosfaidh luach cothaitheach do bhia,' a roinneann sé. 'Tá pointe deataigh an-íseal aige freisin, rud a chiallaíonn gur féidir leis do bhia a dhó go héasca.'

Ola pailme

‘Is minic a úsáidtear ola pailme mar ionadach ar thras-saillte níos míshláintiúla (agus toirmiscthe anois ag an FDA). Cé go bhfuil tríghlicrídí meánslabhra (MCTanna) in ola phailme, tá siad seo difriúil ó na MCTanna a ndearnadh staidéar orthu maidir lena buntáistí sláinte, agus is é formhór mór na saille in ola phailme na saillte sáithithe fadshlabhra nach bhfuil chomh sláintiúil a ardaíonn colaistéaról olc,' a deir Ceanada. , a thugann comhairle freisin gan ola cnó cócó a úsáid ar na cúiseanna céanna.

Ola cnó cócó

Cé go bhfuil roinnt bia-eolaithe cláraithe lucht leanúna ola cnó cócó , i bhformhór na RDanna ar labhair muid le comhairle gan é a úsáid ar bhonn rialta. 'Ní mholaim olaí atá soladach ag teocht an tseomra. Áirítear anseo olaí trópaiceacha, amhail ola cnó cócó,’ nótaí Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , an tOllamh emeritus cliniciúil comhlach de chuid na Roinne Péidiatraiceach ag Coláiste an Leighis Albert Einstein. 'Tá ola chócó os cionn 90 faoin gcéad de saill sháithithe agus fuair an staidéar seo amach gur ardaigh sé LDL-cholesterol . Tá níos mó saille sáithithe aige ná mar a bhíonn blonag. Is breá le roinnt príomhchócaire é ach ní mholaim é a úsáid.'

GAOLMHARA: 8 Úsáid Chliste le haghaidh Ola Chnó cócó (Tá siad Beagnach Ró Mhath Le Bheith Fíor)

Ola lus na gréine

'Is gnách go mbíonn olaí atá ard in aigéid shailleacha il-neamhsháithithe (PUFAanna) éagobhsaí nuair a théitear iad - níor cheart na holaí seo a úsáid le haghaidh friochta. Is olaí iad seo mar shíolta ráibe (canola), ola arbhair, síolta fíonchaor agus ola lus na gréine,’ a mhíníonn Ellie Busby, cothaitheoir cláraithe agus bunaitheoir Trí Sláinte . 'Is cosúil gurb í ola lus na gréine an ceann is measa le friochadh leis, agus tá leibhéil níos airde de chomhdhúile tocsaineacha tar éis friochadh i gcomparáid le ola síolta ráibe.

Ola arbhar

Chomh maith leis na 'olc' olaí glasraí atá luaite thuas, molann Gabriel gan ola arbhair a úsáid. ‘Ceapann go leor daoine go ndéantar na blátholaí seo as fíor-glasraí ach is í an fhírinne ná go dtagann siad ó phlandaí géinmhodhnaithe agus go bhfuil méideanna ard aigéid shailleacha omega-6 iontu a d’fhéadfadh cur le hathlasadh ainsealach agus fadhbanna sláinte mar. galar croí , diaibéiteas, ailse, Galar Alzheimer, agus airtríteas .'

bealach is fearr chun urláir crua-adhmaid laminate a ghlanadh

Isa Kujawski, MPH, RDN, agus bunaitheoir agus úinéir Mo Chothú mar a deir: 'Déantar próiseáil throm ar fhormhór na n-olaí glasraí freisin ag teasanna arda a scriosann comhdhúile tairbheacha bithghníomhacha agus a mbíonn athruithe struchtúracha mar thoradh orthu a d'fhéadfadh táirgeadh radacach saor in aisce a chur chun cinn sa chorp.'

• 6 Bianna Pacáilte le Cothaitheach le hIth ar mhaithe le Sláinte Inchinne Níos Fearr
• Seo iad na 10 n-Imí Cnó agus Síl is Fearr Le Treisiú Próitéine
• 10 Bianna Saibhir Vitimín K a thacaíonn le Cnámha Sláintiúla, Fuil agus Níos Mó
• 5 Bhia Uile-Réaltacha atá Ard i Saillte Sláintiúil