Sín. Ól uisce. Tóg an t-am chun sosa. Is mantras iad seo go léir a chuala tú i ranganna aclaíochta, ach cé chomh tábhachtach agus atá siad, i ndáiríre? An-tábhachtach, mar a casadh sé amach. 'Tá laethanta aisghabhála tábhachtach le haghaidh athhiodráitithe, athlánú cothaitheach, codlata, agus deisiú agus fás matán,' a deir John McDonald , MD, máinlia ortaipéideach deimhnithe ag an mbord agus speisialtóir leigheas spóirt ag Texas Orthopedics, Sports & Rehabilitation Associates in Austin, Texas.
Ar go leor bealaí, tá téarnamh iar-workout agus laethanta téarnaimh iomlán chomh tábhachtach leis na laethanta dian-oibre sin. Déanta na fírinne, is féidir le téarnamh ceart cabhrú leat i ndáiríre a dhéanamh i do lúthchleasaí níos fearr agus níos sláintiúla ar an iomlán. 'Tá an cumas chun forbairt muscle a fheabhsú, meabhairshláinte agus strus a fheabhsú, agus an baol gortuithe ró-úsáide a laghdú go léir mar chabhair chun lúthchleasaí níos fearr a tháirgeadh,' a deir an Dr McDonald.
Chun a chinntiú go bhfuil tú ag téarnamh ar an mbealach atá tuillte ag d'intinn agus d'intinn, seo an méid atá le déanamh tar éis an aclaíochta ar na laethanta a bhogann tú, chomh maith le conas laethanta téarnaimh a chaitheamh.
GAOLMHARA: Conas Tosaigh Ag Obair Amach (Mura bhfuil tú tar éis bogadh go bunúsach le haois)
Conas a ghnóthú i gceart tar éis workout
Sín
Tar éis workout, ba chóir duit an t-am a shíneadh . ‘Ná téigh díreach ó dhianobair go dtí léim sa chith,’ a deir Erin James, traenálaí pearsanta deimhnithe.
'Déan síntí mall do chorp uachtair agus íochtair araon,' a deir sí. ‘A madra ag éadan anuas Tá sé iontach, go háirithe nuair a dhéanann tú pedal do chosa.' Oibrigh do bhealach trí gach cuid den chorp: airm, ar ais , cosa . 'Is breá liom stráice amháin luí ar do dhroim agus casadh do chos anonn ar gach taobh. Fan ansin ar feadh nóiméid,' a deir sí. 'Cuidíonn sé freisin scíth a ligean ar an néarchóras.'
GAOLMHARA: 7 Botún Sínte Coitianta a Bhaineann Do Chuid Iarrachtaí
Hydrate
Tá hiodráitiú ríthábhachtach freisin. Deir saineolaí cothúcháin spóirt Marie Spano, MS, RD, a oibríonn go minic le lúthchleasaithe gairmiúla, go bhfuil thart ar leath againn ag siúl timpeall i stát díhiodráitithe. Ach braitheann an méid agus na sreabháin a theastaíonn uait tar éis an aclaíochta ar an gcineál aclaíochta a rinne tú agus cé mhéad a d'ól tú le linn an aclaíochta.
'Is féidir le formhór na ndaoine dul tríd le huisce. Mar sin féin, beidh lúthchleasaithe iomaíocha, nó iad siúd a dhéanann aclaíocht go dian, ag iarraidh deoch spóirt ina bhfuil sóidiam, nó is féidir leo uisce a ól agus sóidiam a chur lena mbéile iar-fheidhmiúcháin,' a deir sí. Ba chóir go mbeadh hiodráitiú mar thosaíocht i rith an lae.
GAOLMHARA: Go beacht Cad a Ithe Tar éis duit Aclaíocht a dhéanamh chun Athbhreoslaithe agus Aisghabháil Tapa
Cad atá le déanamh ar Laethanta Athshlánaithe
Tóg lá a ghnóthú ar a laghad uair sa tseachtain.
Tá laethanta téarnaimh riachtanach do gach lúthchleasaí, ach d'fhéadfadh an cineál téarnaimh a dhéanann tú a bheith éagsúil ag brath ar an gcuma atá ar do chuid aclaíochta. Má tá cardio dian nó meáchain throma á dhéanamh agat, molann Spano díriú ar lá téarnaimh amháin ar a laghad in aghaidh na seachtaine. Má tá tú ag déanamh rud éigin cosúil le yoga déine níos ísle nó an meaisín éilipseach, b'fhéidir nach gá duit lá iomlán a ghnóthú gach seachtain, ach amháin má tá do chorp ag insint duit a mhalairt.
Bog ar bhealach éigin.
'Ba cheart go n-áireofaí cineál éigin tras-oiliúint ar lá téarnaimh do lúthchleasaí áineasa nó do laochra deireadh seachtaine (má rinne tú rang casadh an lá roimhe, b'fhéidir triail a bhaint as siúlóid nó seisiún yoga gearr ar an lá téarnaimh) nó sos gan cleachtadh suntasach. (síneadh amháin nó gníomhaíochtaí laethúla .i. ag siúl an madra),' a deir an Dr. McDonald. Is maith i gcónaí do chorp a bhogadh ar bhealach éigin, cibé an gciallaíonn sé sin síneadh breise a dhéanamh nó dul ar shiúlóid le cara.
Tá sé seo thar a bheith tábhachtach agus tú ag tosú ar ghnáthamh nua workout. 'Tarlaíonn an botún is coitianta nuair a bhíonn sceitimíní ar dhuine faoi ghnáthamh nó spórt nua agus go n-imríonn sé gan stad ar feadh roinnt seachtainí as a chéile. Sin nuair a fheicimid spíc ollmhór i gortuithe ró-úsáide cosúil le tendonitis,’ a deir sé.
Faigh neart próitéine agus carbs sláintiúla.
Ní hamháin an méid a dhéanann tú go fisiciúil, beidh tú ag iarraidh aird a thabhairt freisin ar an méid a itheann tú ar lá téarnaimh. Ba mhaith leat fós a fháil ar méid cuimsithí próitéine an lá dár gcionn - molann Spano thart ar 20 go 40 gram de phróitéin. 'Smaoinigh air mar theach deisiúcháin-uachtair, cuidíonn an phróitéin le d'fhíochán matán a dheisiú, ag baint na sean-ábhair amach agus ag cabhrú leat tógáil nua,' a deir sí.
Má tá tú ag déanamh aclaíochta níos faide nó i ndáiríre dian, carbaihiodráití ríthábhachtach freisin ar lá téarnaimh chun cabhrú le fuinneamh a athbhunú. Mura bhfuil do dhóthain á fháil agat, mothóidh tú é an lá dár gcionn.
GAOLMHARA: Cad iad Electrolytes agus Cén Fáth a Bhfuil Teastáil Againn Orthu?
Éist le Do Chorp
Is gnách a bheith tinn lá nó dhó tar éis cleachtaí, ach má tá tú fós ag mothú é cúpla lá ina dhiaidh sin, b'fhéidir go mbeadh meicníochtaí scíthe nó athshlánaithe breise ag teastáil uait. Molann Spano sú silíní toirtín uaireanta má tá tú thar a bheith tinn, mar ‘cabhraíonn sé le cosc a chur ar athlasadh ar an mbealach céanna a dhéanfadh NSAID (cosúil le Advil),’ agus ‘gan úsáid go coigilteach mar go bhfuil gá le géar-athlasadh éigin chun matáin a oiriúnú agus a fhás. níos láidre.'
Folcadáin salainn Epsom a bheith ina chuidiú le haghaidh aches agus pianta, agus roinnt daoine mionn le suathaireacht nó acupuncture. Agus is infheistíocht iad, ach is féidir le huirlisí suathaireachta cnaguirlisí, cosúil le Theragun nó Hypervolt, iontais a dhéanamh ar ghrúpaí matán níos mó.
Ar deireadh, 'ní féidir an iomarca béime a chur ar thábhacht hiodráitithe agus codlata,' a deir an Dr. McDonald. 'Is minic go dtugann lúthchleasaithe áineasa neamhaird ar an bhfachtóir codlata, mar níl siad ach ag iarraidh roinnt ama a fháil chun aclaíocht a chur isteach i ngnáthamh atá gnóthach cheana féin. Go ginearálta, ba cheart go mbeadh seacht n-uaire an chloig in oíche mar sprioc.'
