DIFRÍOCHT IDIR CLEACHTADH ÍSEAL, MHEASARTHA, AGUS ARD-DÉINE - CÉ ACU ATÁ CEART DUITSE?

Míníonn saineolaithe an difríocht idir cleachtadh íseal-, measartha-, agus ard-déine (agus na buntáistí sláinte a bhaineann le gach ceann acu).

Karen Asp

Is éard atá i gceist le bheith aclaí ná do chorp a bhogadh. Agus ní bhaineann sé ach le cé mhéad gluaiseachta agus cén cineál gluaiseachta a dhéanann tú - baineann sé freisin le cé chomh dian agus a dhéanann tú an ghluaiseacht sin. De ghnáth déantar aclaíocht agus gníomhaíocht fhisiciúil a chatagóiriú i dtrí chineál déine: íseal, measartha, agus ard (ar a dtugtar uaireanta 'fuinniúil'). Ach féadann sé a bheith deacair a thuiscint go díreach cén cineál gníomhaíochta a thiteann isteach sa bhuicéad déine.

Mar shampla, d'eisigh an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte (WHO) a Treoirlínte 2020 maidir le gníomhaíocht fhisiciúil agus iompar suaite , a mholann 150 go 300 nóiméad d'fheidhmiú measartha-déine in aghaidh na seachtaine (is é sin thart ar 21 go 43 nóiméad in aghaidh an lae) nó 75 go 150 nóiméad d'fheidhmiú aeróbach bríomhar in aghaidh na seachtaine do dhaoine fásta cumasacha. Ach cén chaoi a bhfuil a fhios agat go cinnte go bhfuil do rogha gluaiseachta bríomhar go leor? An bhfuil do leibhéal gníomhaíochta aeróbach freisin bríomhar? An é ard-déine is fearr i gcónaí, nó an ndéanfaidh siúlóid mhaith ísealtionchair an jab? An mbaineann na treoirlínte céanna le tosaitheoirí agus le buffs aclaíochta araon? An oiread sin ceisteanna.

Más eol duit cad a chiallaíonn gach déine aclaíochta agus foghlaim conas do ghnáthamh aclaíochta a struchtúrú dá réir, cabhróidh sé leat an méid is mó a bhaint as an aclaíocht a dhéanann tú. D’iarramar ar shaineolaithe sláinte agus aclaíochta iad a bhriseadh síos, míniú a thabhairt ar cad chuige a bhfuil tábhacht leo, agus a roinnt conas iad a chur i bhfeidhm i do shaol laethúil.

GAOLMHARA: An Bhfuil Do Stíl Mhaireachtála Ró-Sheantach? Seo 8 gComhartha Nach bhfuil tú ag Bogadh a Dhóthain

Míreanna Gaolmhara

Forbhreathnú ar Dhéine Aclaíochta

Tá comhghaol idir déine agus cé chomh deacair atá tú ag obair - nó i ndáiríre, cé chomh deacair atá do chroí ag obair - agus tú ag aclaíocht. Téann na trí leibhéal ar aghaidh ón gceann is éasca go dtí an leibhéal is deacra, agus tá dhá bhealach ann chun iad a thomhas, an 'triail chainte' nó trí ráta croí a thomhas.

Is dócha gurb é an triail chainte an bealach is éasca chun déine a thomhas, mar ní gá duit ach a dhéanamh amach cé chomh héasca nó deacair atá sé labhairt le linn cibé gníomhaíocht atá ar siúl agat. Le déine íseal, tá tú ag bogadh, ach tá tú fós in ann a bheith comhrá, a deir William Smith, MS, NSCA-CSCS, údar Cleachtaí le haghaidh Aisghabháil Cairdiach . Nuair a bhogann tú isteach i ngníomhaíocht measartha-déine, cé nár cheart duit a bheith as anáil go hiomlán, ní bheidh tú in ann comhrá a dhéanamh chomh héasca céanna. D’fhéadfaí do phianbhreith a bhriseadh suas beagán le hanálú uaineach, ach soláimhsithe, níos troime. Má tá tú ag bogadh le déine ard nó bríomhar, ní bheidh tú in ann comhrá a dhéanamh ar chor ar bith (agus ní bheidh tú ag iarraidh).

Is féidir déine aclaíochta a chinneadh ar bhealach níos teicniúla freisin trí ráta croí: cé chomh minic is a bhíonn do chroí ag caidéalú i gceann nóiméid (buillí in aghaidh an nóiméid). Is tasc simplí é do ráta croí scíthe agus oibre a thomhas le monatóirí ráta croí (is minic a bhíonn an fheidhm áisiúil seo ag uaireadóirí cliste mar an Apple Watch). Mura bhfuil monatóir agat, áfach, is féidir leat roinnt comhaireamh seanscoile a dhéanamh. Just a aimsiú do chuisle ar do láimhe nó muineál agus comhaireamh na buillí uimhreacha ar feadh 10 soicind; ansin méadaigh an uimhir sin faoi sé bhuille in aghaidh an nóiméid.

Uasráta Croí agus Déine Saothair a Thuiscint

Agus é seo go léir ar an eolas agat, is é an chéad chéim eile ná d'uasráta croí (MHR) a ríomh: an pointe déine is airde ba chóir duit a bhaint amach le linn aclaíochta.

cásanna pillow a choinníonn tú fionnuar

‘Ríomhtar déine cleachtaidh mar chéatadán de d’uasráta croí le linn gníomhaíochta coirp,’ a deir Ben Walker, oiliúnóir pearsanta agus úinéir Áit ar bith Fitness i mBaile Átha Cliath, Éire. 'Mar is airde an céatadán, is deacra a bheidh do chorp ag obair.'

Chun a fháil amach cad é uasráta croí do choirp, bain d’aois ó 220 bliain.

Mar shampla, má tá tú 40 bliain d'aois, bheadh do MHR measta thart ar 180 buille in aghaidh an nóiméid. Anois, nuair a bhíonn do MHR pearsanta ar eolas agat, is féidir leat é a úsáid chun cé mhéad buillí a thomhas leat a bheith ag iarraidh le linn gníomhaíochtaí, ag brath ar a déine. Seo briseadh síos:

Ríomhtar déine íseal mar oibriú ag thart ar 30 go 50 faoin gcéad de do MHR. Méadaigh do MHR faoi .30 agus ansin .50 chun raon do ráta croí a chinneadh, a deir Walker.

conas a shocraíonn tú tábla

Ag cloí leis an sampla thuas, má tá tú 40 bliain d'aois le MHR measta de thart ar 180 beats in aghaidh an nóiméid, iolraigh 180 faoi .30 (=54) agus ansin .50 (=90). An toradh? Ba cheart go bhfanfadh ráta croí hipitéiseach sláintiúil 40 bliain d’aois idir 54 agus 90 bhuille in aghaidh an nóiméid agus é/í i mbun aclaíochta íseal-déine. Is minic go mbíonn gluaiseacht athchleachtach ar luas níos moille agus níos seasta i gceist le gníomhaíocht aeróbach ísealbhrú: siúl ócáideach (áit ar féidir leat comhrá a dhéanamh fós), ióga éadrom, rothaíocht ar fhriotaíocht íseal, nó lapaí snámha go fóillín. Tá tú ag bogadh, ach níl tú ag caoineadh agus ag puffing.

Le gluaiseacht aeróbach measartha-déine, oibreoidh do chroí beagán níos deacra - cé nach bhfuil sé ar a acmhainneacht uasta - ag thart ar 50 go 70 faoin gcéad de do MHR. I measc na ngníomhaíochtaí coitianta tá siúl nó hiking brisk, damhsa aeróbach, leadóg dúbailte, rothaíocht (níos moille ná 10 míle san uair, de réir Cumann Croí Mheiriceá), agus fiú obair chlós bríomhar nó obair tí.

Mar fhocal scoir, ciallaíonn ard-déine go bhfuil tú ag traenáil ag 75 go 100 faoin gcéad de do MHR (ba chóir go mbeadh croí an mheáin 40 bliain d'aois ag caidéalú ag 135 go 180 beats in aghaidh an nóiméid). Is minic go mbíonn cleachtaí gearra mearphléasctha i gceist leis an gcineál gluaiseachta bríomhar seo, a deir Walker. Ba chóir duit a bheith ag obair go crua, ag análú go tapa agus go mór, ag cur allais, agus gan a bheith in ann comhrá a chothú. D'fhéadfá, mar shampla, a bheith ag léim rópa, ag rith an staighre , ag déanamh aclaíochta HIIT (traenáil eatramh ard-déine), ag imirt leadóige singil, ag rith , nó ag rothaíocht 10 míle san uair nó níos tapúla.

GAOLMHARA: Seo iad na hOibrithe Is deacra agus is géire i SAM, de réir Daoine a Bhain triail as

Buntáistí Gach Leibhéal Déine

Bíonn tionchar difriúil ag gach déine aclaíochta ar an gcorp. Cé go bhfuil buntáistí acu go léir, beidh an méid a dhéanfaidh tú de gach ceann ag brath go mór ar do leibhéal aclaíochta agus do spriocanna reatha.

Ba chóir do thosaitheoirí tosú le déine íseal, atá tairbheach ní hamháin do novices folláine, ach freisin lúthchleasaithe seasoned. Smaoinigh ar aclaíocht íseal-déine mar bhunús le haghaidh aclaíocht níos déine. 'Laghdaíonn aclaíocht íseal-déine an baol gortú agus do chorp á ullmhú le haghaidh gníomhaíochtaí níos déine,' a deir Walker, ag cur leis go ndéanann sé cealla saille a dhó go príomha mar acmhainn bhreosla. Tógann sé do stamina freisin, rud a bheidh ag teastáil uait agus tú ag dul chun cinn i do chlár aclaíochta ós rud é go ngníomhaíonn sé an córas aeróbach. Tá sé ríthábhachtach freisin do lúthchleasaithe a bhaineann go sonrach le spóirt. 'Má tá tú ag traenáil le haghaidh aon spórt a éilíonn go leor gluaiseachta ar feadh tréimhsí níos faide, beidh ort oiliúint aeróbach a dhéanamh chun an leibhéal riachtanach aclaíochta seo a láimhseáil.'

GAOLMHARA: 3 Chineálacha Cleachtaidh ar Tionchar Íseal a Mhaoiníonn Strus agus Neart á Thógáil

Nuair a aistríonn tú isteach i gcleachtadh measartha-déine, tosaíonn do chorp ag baint úsáide as saill, carbaihiodráití agus siúcra mar fhoinsí breosla. 'Cuidíonn calories a dhó ó na foinsí seo go léir le torthaí meáchain caillteanas níos tapúla a bhaint amach,' a deir Walker. Tá gá le gníomhaíocht ar leibhéal níos measartha chun níos mó tairbhí sláinte a bhaint amach (dá airde an déine, is ea is lú ama a bheidh ag teastáil chun na luach saothair aclaíochta sin a bhaint amach).

Chomh luath agus a bhogann tú isteach i gcleachtadh ard-déine, áfach, tá tú ag aclaíocht go dtí do chumas iomlán. Ní hamháin go spreagann sé seo an freagra is fearr i do chorp maidir le caillteanas saille agus gnóthachain muscle, neartaíonn sé do mheitibileacht ar feadh uaireanta tar éis do workout. 'Trí oiliúint ar an acmhainn uasta, méadaíonn tú an cumas fáis muscle agus meáchain caillteanas trí níos mó snáithíní matáin a bhriseadh síos,' a deir Walker, ag cur leis gur bealach iontach é mais muscle lean a chothabháil agus comhdhéanamh an chomhlachta a fheabhsú.

GAOLMHARA: An Méid Cinntitheach Aclaíochta a Chaithfidh tú a Dhéanamh Chun Suí ar feadh an Lae

É a Chur i bhFeidhm ar Do Ghnáthamh Aclaíochta

Mar sin, cén chaoi a bhfuil a fhios agat cén déine leat chóir bhuail le linn a fheidhmiú? Cé go mbeidh sé ag brath ar do shláinte, leibhéal folláine reatha, agus spriocanna pearsanta, is féidir le roinnt treoirlínte cabhrú leat. (Nóta: Labhair go cinnte le do dhochtúir má tá aon cheist nó imní ort faoin déine ceart duit féin agus do shláinte.)

De réir an 2018 Treoirlínte do Ghníomhaíocht Fhisiceach do Mheiriceánaigh , agus ag macalla treoirlínte domhanda an WHO, ba cheart go bhfaigheadh daoine fásta 150 go 300 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht measartha-déine, 75 go 150 nóiméad d'fheidhmiú dian-déine, nó meascán de gach seachtain. (Molann na treoirlínte freisin go ndéanann tú gníomhaíochtaí neartaithe muscle dhá lá sa tseachtain ar a laghad.) Tá oidis aclaíochta ag fiú Cumann Croí Mheiriceá agus Coláiste Cairdeolaíochta Mheiriceá, is é sin 30 nóiméad de fheidhmiú measartha-déine a mholadh idir cúig agus seacht lá na seachtaine, a deir. Waqar Khan, MD, Cairdeolaí idirghabhála deimhnithe boird i Houston, Texas agus údar Bí Croí Cliste .

Ar ndóigh, má tá tú díreach ag tosú ar chlár aclaíochta , tosú i gcónaí le cleachtadh íseal-déine agus dul chun cinn de réir a chéile, a deir Walker. Baineann sé seo freisin má tá tú ag teacht chugat tar éis gortú nó saincheist sláinte cosúil le taom croí, deir an Dr Khan.

Nuair a gheobhaidh tú thar an bpointe seo, is é do spriocanna pearsanta a shocróidh do chlár aclaíochta agus cé chomh dian is atá do chuid cleachtaí. Má tá tú ag súil leis an tsláinte is fearr a bhaint amach, lean na treoirlínte thuas. Más rud é, áfach, go bhfuil spriocanna a bhaineann go sonrach leis an spórt agat, seans go mbeidh rud éigin difriúil uait.

An caveat amháin? Cé gur féidir le cleachtadh ard-déine a bheith go maith don chorp, ach do chroí san áireamh, níl tú ag iarraidh ródhéanamh air. Tá cáin ar an gcorp ag baint le sárghníomhaíocht aeróbach, rud a dteastaíonn am chun téarnamh uaidh freisin. Molann Walker gan níos mó ná trí workouts ard-déine a dhéanamh gach seachtain, spásáil lá óna chéile.

Ar an taobh smeach, ar an drochuair, ní chuirfidh uaireanta fada aclaíochta íseal-déine suas leis na buntáistí céanna le gníomhaíocht bhríomhar (nó fiú measartha). Spreagann an dá leibhéal déine frithghníomhartha éagsúla sa chorp, a deir Walker, agus má dhéanann tú méideanna iomarcacha aclaíochta íseal-déine, cé go bhféadfaidh tú do shláinte chardashoithíoch a fheabhsú, tá an baol ann go n-ídíonn tú d'fhíochán muscle.

Is é an bia beir leat is tábhachtaí, áfach ní a bheith chomh crochadh sin ar na huimhreacha - éirigh agus bog go rialta , áfach, is féidir leat. Le déine ar leataobh, baineann gach gluaiseacht le hábhar.