Tá tú sa leaba ar feadh uair an chloig anois agus fós ní féidir leat titim ina chodladh. Tá tú imníoch ag smaoineamh ar do phost nó ar do 401 (k); fadhb éigin le do pháistí a chuireann & apos; s tú ar an imeall; staid chorraitheach an domhain nó táimhe neamhshonraithe an ama.

Cibé ceist atá ann, ní féidir leat é a fháil as do chloigeann, ach an fhadhb a athsheinm agus iarracht a dhéanamh déileáil leis an imní ansin agus níl sé ag obair. Ansin tosaíonn tú ag fretting faoi gan a bheith in ann codladh. Beidh mé i raic amárach, a deir tú leat féin. Caithfidh mé codladh anois. Ach ní laghdaíonn sé sin d’imní beagán.

Cé go mbíonn imní níos tromchúisí ar dhaoine áirithe agus / nó níos minice ná a chéile, bíonn imní orainn uile inár saol. Is freagra nádúrtha agus coitianta é ar strus agus ar éiginnteacht faoi rudaí atá ar tí tarlú nó a d’fhéadfadh tarlú, ach nár cheart (agus is dócha nár bhuaigh).

Ba chóir dóibh siúd a bhfuil comharthaí leanúnacha míchompordacha imní orthu dul i gcomhairle le dochtúir i gcónaí, mar d’fhéadfadh gurb é oideas an bealach is fearr le haghaidh imní cripteach nó imní ainsealach a cheistiú. Mar sin féin, tá go leor bealaí eile atá cruthaithe go heolaíoch agus saor ó oideas chun imní a laghdú - bealaí atá i bhfad níos éifeachtaí ná an chomhairle tipiciúil (agus neamhchabhrach) a bheith dearfach, ná bíodh imní ort an oiread sin, nó stop ag smaoineamh air.

scéalta leadránach chun tú a chur a chodladh

Dar le Robert L. Leahy, PhD, stiúrthóir Institiúid Mheiriceá um Theiripe Chognaíoch NYC , tugann a lán taighde ar imní le fios freisin bealaí níos nuálaí, gan choinne, agus fiú frithchúitimh chun déileáil go rathúil le himní. Tá na [teicnící] seo feicthe agam ag obair do na céadta othar, a deir sé. Déanta na fírinne, fuair mé amach gur féidir le mórchuid na ndaoine greim a fháil ar rudaí má thógann siad cúpla nóiméad caidreamh difriúil a fhorbairt lena gcuid smaointe agus mothúchán.

Seo iad na gníomhaíochtaí, na teicnící agus na cineálacha cur chuige is lú tionchair chun laghdú a dhéanamh, bunaithe ar bhlianta taighde agus moltaí ó shaineolaithe.

1. Déan do chuid imní arís go dtí go mbeidh tú tinn.

Má bhí eagla ort roimh ardaitheoirí, gheofá réidh é má mharcaíonn tú míle uair as a chéile. Ar dtús, beidh tú & apos; d an-imníoch, ansin níos lú ná sin, agus sa deireadh ní bheadh ​​aon éifeacht leis (ach amháin chun go mbeadh tú tinn ag marcaíocht in ardaitheoir). Mar sin glac leis an smaoineamh trioblóideach atá ag magadh fút agus abair arís agus arís eile é, go ciúin, go mall, ar feadh 20 nóiméad. Tá sé deacair d’intinn a choinneáil buartha má dhéanann tú arís é sin arís agus arís eile. Glaonn Leahy air seo an leigheas leamh ar chúiseanna follasacha.

2. Ná tabhair breithiúnas ort féin ar smaointe randamacha nó ‘craiceáilte’.

Uaireanta bíonn smaointe agat a thabharfaidh ort smaoineamh go ndéanfaidh tú rud uafásach nó go bhfuil tú ag dul as a riocht. Cuimhnigh - tá ár n-intinn cruthaitheach. Tá synapses beaga ag scaoileadh go randamach, agus anois is arís bíonn smaoineamh craiceáilte ag léim amach. Tá ag gach duine iad. In ionad breithiúnas a thabhairt ar do cheann féin, déan cur síos air duit féin mar is rud aisteach é ar sheilf agus bog ar aghaidh.

3. Aláraim bhréagacha a aithint.

Níor tháinig eagla riamh ar do theach a dhó toisc gur fhág tú an t-iarann. Ní chiallaíonn an buille croí tapa sin go bhfuil taom croí ort; is é freagra nádúrtha do choirp é ar ghríosú. Níl i go leor smaointe agus braistintí a léirmhínímid mar leideanna imní - fiú scaoll - ach torann cúlra. Smaoinigh ar gach ceann acu mar inneall dóiteáin ag dul go háit eile. Thug tú faoi deara iad; anois lig dóibh pas a fháil.

an bpeannann tú prátaí milse sula bhfiuchadh tú iad

4. Dínasc ó do chuid imní.

Is féidir leat imní a ligean trí tú féin a dhícheangal. Deir Leahy lena othair a gcuid smaointe imníoch a shamhlú mar thaispeántas duit & apos; ath ag faire ó chian - agus tú i do shuí sa lucht féachana, ag ithe grán rósta, breathnadóir socair.

5. Cuir am buartha ar leataobh.

Bíonn ár n-imní dromchla, gan fógra, an lá ar fad, cosúil le téacsanna meabhracha agus pings, agus stopann muid gach rud chun aghaidh a thabhairt orthu - fiú má ba chóir dúinn a bheith ag déanamh rud éigin eile. Ach cad mura dtabharfá & apos; t freagra orthu láithreach bonn? Déan iarracht 20 nóiméad a chur ar leataobh gach lá - abair é ag 4:30 in - díreach mar gheall ar do chuid imní. Má tá tú & apos; ag fretting ag 10 a.m., breac síos an chúis agus déan réiteach air níos déanaí. Faoin am a bhfuil sé & apos; s 4:30, ní fiú go leor de do chuid trioblóidí. Agus chaith tú & apos; ll lá iomlán saor ó imní.

6. Stop ag iarraidh a bheith i gceannas an t-am ar fad.

Déanann tú an aimsir a sheiceáil i gcónaí roimh ócáid ​​mhór lasmuigh. Athsheolaíonn tú trácht cléibhseach a rinne tú, nó éirí feargach ag an aerfort nuair a chuirtear moill ar eitilt & apos; . Nuair a dhéanann tú iarracht dhícheallach smacht a fháil ar rudaí nach féidir a rialú, is maith leat an snámhóir a scaoll agus a slapaíonn ag an uisce, ag piocadh - ní fhaigheann tú áit ar bith. Ina áit sin, samhlaigh go bhfuil tú & apos; ag snámh ar feadh an uisce le do chuid arm scaipthe amach, ag breathnú suas go dtí an spéir. Is paradacsa é, ach nuair a ghéilleann tú don nóiméad, braitheann tú i bhfad níos mó smachta i ndáiríre, a deir Leahy.

7. Déan miongháire air, fiú mura dteastaíonn uait.

De réir staidéir in 2012 ón Ollscoil Kansas , tá an sean-adage fréamhaithe san fhírinne: Is féidir le miongháire le linn staideanna struis cabhrú le himní a mhaolú, fiú mura mbraitheann tú sásta.

Mar sin féin, d’fhéadfadh an teicníc seo cabhrú leat déileáil le himní sealadach nach bhfuil chomh dian, cosúil le cur i láthair struis oibre nó staid shóisialta míchompordach. Tá sé dóchúil agus intuigthe go mbeidh níos mó treorach ag teastáil ó dhuine atá ag fulaingt ó dhúlagar ainsealach níos tromchúisí ná díreach chun é a ghreanadh agus a iompar. É sin ráite, is meabhrúchán áisiúil fós é a bheith agat i do phóca cúil má thosaíonn scaoll ag dul isteach.

8. Dírigh ar theicníc análaithe ceart.

Féadann cleachtaí análaithe simplí dhá uair sa lá mothúcháin scaoll a bhaineann le himní a mhaolú, tugann staidéar ó 2010 le fios Ollscoil Methodist an Deiscirt . Féadfaidh tú a thabhairt faoi deara go mbíonn d'anáil ort nuair a bhíonn an aimsir teann. Deir Leahy gur teicníc choitianta ach éifeachtach é díriú ar análú chun na néaróga a cheansú. Cá bhfuil d’anáil anois, agus cá bhfuil d’intinn? Tabhair le chéile iad. Éist le gluaiseacht do anála. An bhfuil d’intinn ag fánaíocht áit éigin eile? Glaoigh ar ais é. Dírigh ach ar análú isteach agus amach, ag tosú agus ag críochnú, anáil chun anála, nóiméad go nóiméad. Agus contrártha le creideamh an phobail, is féidir le hanáil dhomhain uaireanta hipiríogaireacht a dhéanamh níos measa. Ina áit sin, déan iarracht análú níos moille agus níos éadomhain.

9. Dul i mbun teiripe cainte.

Má shroicheann imní pointe ina mbíonn tionchar diúltach aige ar do shaol, d’obair, do chaidrimh agus do shuaimhneas intinne, is smaoineamh iontach é infheistíocht a dhéanamh ionat féin trí infheistíocht a dhéanamh i dteiripe. Tá cineálacha éagsúla teiripe amuigh ansin, ach cúpla rogha coitianta a chabhraíonn le imní a dhíriú ná teiripe glactha agus tiomantais (ACT) agus teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT).

Tá sé ríméadach a bheith ag brath ar chógas ar oideas chun déileáil le hairíonna imní (cosúil le míshuaimhneas, ráta croí méadaithe, deacracht análaithe, allas agus go leor eile). Ach i gcásanna áirithe, ní dhéanann sé seo ach an cheist a cheilt gan dul i bhfréamh an imní. Taighde foilsithe in The Lancet Psychiatry tugann sé le tuiscint gur féidir le teiripe cainte a bheith ina cineál cóireála níos rathúla ná drugaí ar oideas - agus go mbeidh éifeachtaí níos fadtéarmaí aici. Is é sin an dea-scéal do níos mó ná 40 milliún duine atá ag fulaingt ó imní neamhoird gach bliain.

GAOLMHARA: Conas an Teiripeoir Ceart a Aimsiú Duit

conas do theach a dhéanamh cluthar

10. Laghdaigh do iontógáil siúcra.

Nuair a bhíonn tú imníoch, is gnách dul chuig bianna compordacha siúcraí, cosúil le candy, sneaiceanna próiseáilte, agus carbaihiodráití simplí, chun déileáil go sealadach le hairíonna. Ach taighde ón Ionad Taighde Cothú Daonna an Iarthair rabhaidh ina choinne. D’fhéadfadh go gcuirfeadh ionghabháil faoisimh ghearrthéarmach ar fáil, ach is dócha go méadóidh imní san fhadtéarma má shásaíonn tú cravings siúcra trí na cravings sin a bheathú.

11. Seachain méideanna móra caiféin, nó caiféin ar fad.

Is féidir le deochanna ard-chaiféinithe - cosúil le caife - scaoll a dhéanamh i measc daoine a bhfuil imní orthu, de réir staidéir ón Ollscoil Michigan , i measc suirbhéanna eolaíochta eile agus taighde ar aoisghrúpaí difriúla agus déimeagrafaic dhomhanda.

12. Déan machnamh - fiú mura ndearna tú triail riamh air.

Am a chur ar leataobh - fiú 5 go 10 nóiméad sa lá - le haghaidh machnamh aireach tá éifeachtaí dearfacha aige ar do psyche, tugann sé le fios taighde domhain ó Ollscoil Johns Hopkins a foilsíodh in 2014. Agus ceann eile suirbhé ó NPR, Fondúireacht Robert Wood Johnson, agus Scoil Sláinte Poiblí Harvard léirigh torthaí comhchosúla, agus thuairiscigh 85 faoin gcéad de na freagróirí go raibh machnamh agus paidir ag cabhrú leo strus a bhainistiú. Féach conas meditate gan éinne a fhios fiú cad atá á dhéanamh agat.

Is féidir le cleachtas machnaimh rialta, a d’fhéadfadh a bheith chomh simplí agus a bheith i do shuí i gcathaoir chompordach sa bhaile agus díriú ar d’anáil, cabhrú leat dul i ngleic le himní i láthair na huaire, agus an fócas meabhrach agus an fortacht a thabhairt duit freisin chun smaointe buartha a bhainistiú níos éasca. sa todhchaí.

GAOLMHARA: Conas Machnamh a dhéanamh ag an Obair le Dul Trí 5 Staid atá an-Strus

13. Cuir iallach ort féin bogadh, ar bhealaí móra agus beaga.

B’fhéidir go mbeadh sé deacair an fuinneamh a fháil chun allais a oibriú nuair a bhíonn tú ag mothú gorm nó mar go bhfuil rud éigin níos práinní agat aire a thabhairt - ach is minic gurb é sin an imní atá ort ag caint. Leathan taighde ar an gcomhghaol idir aclaíocht agus sláinte mheabhrach léiríonn sé go bhfuil baint ag aclaíocht rialta le néareathachas níos ísle, imní agus dúlagar. Tagraíonn sé seo do ghiomnáisiam ainmnithe nó do chluichí baile, ach cuimsíonn sé freisin dul suas agus bogadh go minic timpeall chun stíl mhaireachtála neamhghníomhach a sheachaint.

conas foshreang briste a dheisiú

Cleachtadh rialta a dhéanamh, fiú má tá sé & apos; s díreach ag siúl go maith is eol freisin go bhfeabhsaíonn tosú agus cáilíocht codlata - tionchar mór eile ar imní agus ar ghiúmar.

GAOLMHARA: Thosaigh mé ag siúl chun mo chuid imní a shárú - Seo & apos; s Cad a d'athraigh

14. Bí disciplínithe faoi dhóthain codlata a fháil.

Staidéar in 2013 a foilsíodh in Iris na Néareolaíochta Tacaíonn an smaoineamh go díothacht codlata is féidir iarmhairtí tromchúiseacha sláinte a bheith aige, lena n-áirítear leibhéil imní a athchruthú. Míníonn an saineolaí codlata Matthew Walker, PhD, ina leabhar 2017 An Fáth a gCodlaímid: Cumhacht Codlata agus Aislingí a Dhíghlasáil , nach bhfuil [t] anseo aon riocht mór síciatrach ina mbíonn codladh gnáth. Tá sé seo fíor faoi dúlagar , imní, neamhord struis iar-thrámaigh, scitsifréine, agus neamhord bipolar…

Ach cé gur eol go gcuirfidh cur isteach ar chodladh coinníollacha cosúil le himní chun cinn nó go n-éireoidh sé níos measa, agus a mhalairt, díríonn Walker ar thaighde dearfach a dhéanamh in Ollscoil California, síceolaí Berkeley Allison Harvey, PhD: Trí chainníocht codlata, cáilíocht agus rialtacht a fheabhsú, tá Harvey agus a foireann léirigh go córasach cumais leighis na codlata d’intinn a lán daonraí síciatracha.

Cé nach bhfuil aon uimhir amháin a oireann do chách ann maidir le codladh, ba cheart go mbeadh sé mar aidhm ag an ngnáthdhuine faigh 7 go 9 uair an chloig codlata gach oíche amháin . Dóibh siúd atá ag fulaingt ó imní, is bealaí éifeachtacha iad go leor de na teicnící déileála thuas, mar shampla caiféin a sheachaint, teicnící análaithe nó machnaimh a chleachtadh, agus teiripeoir a fheiceáil, mar is minic a théann trioblóid codlata agus imní lámh ar láimh. Seo iad 11 nósanna sláintiúla le glacadh chun codladh oíche níos fearr a chur chun cinn , bunaithe ar thaighde eolaíoch.

GAOLMHARA: 8 Aipeanna le haghaidh Imní agus Dúlagar a Chabhróidh leat Do Ghiúmar a Bhainistiú