Sa tsochaí atá againn i gcónaí, bíonn cathú mór ann, agus fiú brú, codladh gearr a dhéanamh. Déanta na fírinne, tá & apos; sa mhíthuiscint dáiríre gur cineál gaisce de chineál éigin é an díothacht codlata, léiriú bródúil ar cé chomh crua agus a oibríonn tú, cé chomh luath agus is féidir leat múscailt, chomh beag codlata a theastaíonn uait (smaoineamh) a theastaíonn uait, cé chomh gníomhach agus sóisialta agus gnóthach tá tú.
Ach ní luach saothair cluthar é codladh ach tar éis lá fada - agus is cinnte go bhfuil sé ann ní comhartha leisce nó laige. Codladh leordhóthanach - a shainmhínítear do dhaoine fásta ar a laghad seacht n-uaire an chloig san oíche ag an CDC - is tiománaí fíor-riachtanach é do gach córas fiseolaíoch i gcorp an duine. Nuair a bhíonn codladh á bhaint againn - a bhfuil níos mó ná aon trian de dhaoine fásta ann - is féidir go mbeidh ár sláinte agus ár bhfolláine ag fulaingt ar iliomad bealaí: meabhrach, fisiceach agus mothúchánach.
Ní gá duit a bheith tar éis tarraingt níos éadroime, nó tú féin a bheith i do chodladh i lár na habairte, le go gceapfaí go bhfuil tú díothaithe go teicniúil. Déanta na fírinne, b’fhéidir nach dtuigeann tú fiú nach bhfuil tú ag fáil go leor codlata, mar b’fhéidir nach mbraitheann tú an-tuirseach. Tá go leor comharthaí nach bhfuil chomh soiléir sin de dhíothacht codlata a théann níos faide ná an sceitheadh, ag cromadh amach ag do dheasc, nó ag a bhfuil eyelids trom. Ach is lú ná seacht n-uaire an chloig codlata san oíche a thógann sé, agus tá na héifeachtaí caolchúiseach, ach carnach. Ina leabhar An Fáth a gCodlaímid: Cumhacht Codlata agus Aislingí a Dhíghlasáil Déanann ollamh agus stiúrthóir Saotharlann Codlata agus Neuroimaging UC Berkeley, Matthew Walker, PhD, cur síos ar thaighde eolaíoch a chríochnaíonn: má chodlaíonn tú ach sé huaire an chloig san oíche ar feadh 10 lá d’fhéadfadh go mbeadh tú chomh lagaithe le duine atá i do dhúiseacht ar feadh 24 uair an chloig as a chéile.
Chun saincheisteanna sláinte fadtéarmacha a sheachaint agus do shaol laethúil a fheabhsú, seo & apos; s conas seacht gcomhartha gránna de dhíothacht codlata a aithint.
conas cairde a dhéanamh i do 20idí déanacha
GAOLMHARA: Botúin Choitianta Codlata a Chosnaíonn Tú Z & apos; s
1. Tá tú thar a bheith gruama.
Tá codladh agus sláinte mhothúchánach idirnasctha go domhain. Is mó an seans go dtuairisceoidh othair a bhfuil imní agus dúlagar orthu insomnia ainsealach, de réir staitisticí ó Scoil Leighis Harvard . Agus fiú gearrthéarmach, páirteach is féidir le caillteanas codlata tionchar diúltach a imirt ar ghiúmar, ar dhearcadh agus ar cháilíocht ár gcaidrimh is tábhachtaí. Má tá tú díothaithe ó chodladh, tá tú níos leochailí ó thaobh géire, greannaitheachta, agus dúshláin ag déileáil le strus, a deir Lauren Hale , PhD, ollamh sa chlár i sláinte an phobail in Ollscoil Stonybrook agus iar-phríomh-eagarthóir an Sláinte Codlata dialann. Féadann díothacht codlata agus strus timthriall dána a chruthú: imní bíonn sé níos deacra titim inár gcodladh, agus ansin déanann easpa codlata muid níos íogaire do bhrúnna an tsaoil laethúil, a mhíníonn sí.
GAOLMHARA: Seo Conas Strus a Bhainistiú ionas go mbraitheann tú faoi smacht
2. Tá do tháirgiúlacht agus do fheidhmíocht ag sleamhnú.
Is féidir le díothacht codlata ainsealach tionchar diúltach a imirt ar ár gcumas réasúnaíocht, díriú, agus fiú na focail cearta a fháil chun cur síos a dhéanamh ar rudaí simplí, ag cruthú éifeacht charnach, shéadchomhartha san ionad oibre. Déanta na fírinne, meastar go gcosnóidh an insomnia amháin $ 63.2 billiún in aghaidh na bliana ar gheilleagar Mheiriceá i dtáirgiúlacht a cailleadh, de réir Scoil Leighis Harvard . Go minic creidimid go bhfuil sé fíor-riachtanach fanacht suas go déanach ag críochnú tionscadail oibre nó ag ullmhú do chur i láthair. Ach, casadh sé amach, ag stopadh de ghnáth is é an bealach is fearr chun táirgiúlacht agus feidhmíocht a fheabhsú ar an iomlán obair in am chun codladh maith agus oíche mhaith codlata a fháil.
chóir sicín a nigh roimh chócaireacht
I raon leathan staidéar codlata ag dul siar beagnach 40 bliain, Robert Stickgold , Fuair PhD, stiúrthóir an Ionaid um Codladh agus Cognaíocht i Scoil Leighis Harvard, amach go gcuireann codladh agus brionglóid san oíche foghlaim nua, comhdhlúthú cuimhne, agus cruthaitheacht níos mó chun cinn. Le déanaí, áfach, léirigh Stickgold i dturgnaimh níos nuaí go bhféadfadh naprún i rith an lae an oiread maitheasa a dhéanamh do phróiseáil cuimhne agus a bhíonn codladh iomlán na hoíche. Is cosúil go gcuireann Naps caife i dtoll a chéile mar threisiú lá oibre (cé gur eol gurb é ól cupán caife sula dtógann sé an staighre an teaglama deiridh pioctha-suas). Treisíonn caiféin cumhacht chognaíoch ar feadh suas le leathuair an chloig, ach tógann codladh an fhaisnéis a d’fhoghlaim tú le déanaí agus déanann sí é a chomhdú ionas gur féidir leat faisnéis nua a thógáil isteach ar bhealach níos éifeachtaí, D'inis Stickgold Am iris .
GAOLMHARA: Níorbh fhiú Sláintíocht a dhéanamh do Chroí ach beagán Naps in aghaidh na seachtaine
3. Tá d ’ainnise dosháraithe agus / nó má tá meáchan á fháil agat.
Ar ais i 2004, scála mór, fadbhunaithe Léirigh staidéar ar Chohórt Codlata Wisconsin fuarthas amach gur mó an seans go mbeidh daoine a chodlaíonn níos lú ná sé huaire an chloig róthrom. Taispeánann an grúpa seo leibhéil laghdaithe den leptin hormóin a choisceann goile, chomh maith le leibhéil ardaithe den ghrelin hormone a spreagann ocras. Nuair a scoitheadh muid & apos; is gnách go sroicheann muid níos mó sneaiceanna níos minice agus a thabhairt isteach le cravings le haghaidh sásaimh láithreach, cravings a d’fhéadfaimis a mhaolú ar shlí eile.
Le déanaí, d’aithin taighdeoirí nasc láidir idir easpa codlata agus riosca méadaithe maidir le diaibéiteas Cineál 2 a fhorbairt, neamhord meitibileach a spreagann ró-ithe agus murtall go minic. Spreag sé seo an dialann leighis Lancet a mhaíomh gur chóir go n-oibreodh dochtúirí i ngach áit, i bhfianaise stíl mhaireachtála 24/7 na sochaithe nua-aimseartha, chun a n-othar a spreagadh le go leor codlata a fháil mar bhealach chun murtall agus diaibéiteas a chosc agus a chóireáil.
conas a ghlanadh le fínéagar agus uisce
4. Tá do chraiceann ag fulaingt.
Súile dearga, puiteach, ciorcail dorcha undereye , agus aithníodh coirnéil iompaithe an bhéil go héasca i measc daoine a raibh codladh orthu agus a ghlac páirt i Staidéar Ollscoil Stócólm . De ghnáth is féidir le daoine a rá an raibh oíche gharbh agat, a deir Lauren Hale. Bíonn tionchar ag fiú méideanna beaga díothachta codlata ar do chuma. Cé go concealer maith is féidir leis cabhrú leat aghaidh shuaimhneach a fháil, ní réiteach fadtéarmach é do chraiceann úr agus do chraiceann sláintiúil. Ba chóir go mbeadh codladh leordhóthanach ar ardchaighdeán ina chrann taca d'aon ghnáthamh cúram craicinn.
5. Tá do bhreithiúnas faltering.
Braitheann cásanna sóisialta a léamh go cruinn agus cinntí maithe a dhéanamh go mór ar chumas na hinchinne mothúcháin a phróiseáil. Ach nuair a bhíonn daoine díothaithe ó chodladh, bíonn baint ag réigiún na hinchinne le próiseáil mhothúchánach, an cortex prefrontal , go bunúsach téann sé a chodladh, de réir taighdeoir codlata Scoil Leighis Harvard William Killgore , PhD. Agus tá fianaise ann go gcuireann daoine codlatach ar dhaoine freisin: Is é is dóichí go mbainfidh fostaithe atá faoi mhíbhuntáiste codlata coirnéil a ghearradh agus creidiúint a ghlacadh as obair daoine eile, de réir taighde a rinne síceolaithe eagraíochta athbhreithniú air Thomas W. Britt agus Steve M. Jex ina leabhar nua Ag Fás Faoi Strus . Cén fáth? Is dócha, scríobh Jex agus Britt, mura bhfaigheann tú go leor Z & apos; s tá méid laghdaithe féinrialaithe ann.
bróga a ghlanadh le sóid aráin agus fínéagar
6. Do libido ag bratach.
Is féidir le tuirse a bheith ina fhachtóir tábhachtach maidir leis an bhfáth nach bhfuil mná i mbun gnéis. Go háirithe, is minic a thuairiscíonn mná a bhfuil baint acu le cúram a thabhairt do leanaí agus tuismitheoirí atá ag dul in aois go bhfuil siad ró-ídithe le haghaidh dlúthchaidrimh ag deireadh an lae, de réir an Clinic Mhaigh Eo . Agus gan chóireáil apnea codlata - Tá nasc déanta freisin le neamhord codlata a chuireann isteach ar análaithe agus a mheastar a ghortaíonn níos mó ná 18 milliún Meiriceánach caillteanas libido i measc na mban . Má tá amhras ort go bhféadfadh baint a bheith ag do thiomáint gnéis atá ag dul as feidhm - nó aon symptom eile tuirse leanúnach - le riocht sláinte tromchúiseach, mar apnea codlata nó insomnia, tá sé tábhachtach cóireáil a lorg ar an bhfadhb bhunúsach.
GAOLMHARA: 8 Fadhbanna Coitianta Codlata - agus Conas iad a Dheisiú, De réir Saineolaithe Codlata
7. Bíonn tú codlatach i rith an lae.
Is comhartha amháin é seo de dhíothacht codlata a d’fhéadfadh a bheith soiléir go leor - ach is bratach mór dearg é nach bhfuil tú ídithe i rith uaireanta an lae nach bhfuil tú ag clogáil a ndóthain codlata san oíche. Agus is féidir leis na hairíonna a bheith níos caolchúisí ná a bheith ag sceitheadh gach cúig nóiméad nó ag iarraidh drip caife IV chun tú féin a chur ina seasamh (smaoinigh: noda le linn cruinnithe leadránach). Agus tá codlatacht i rith an lae níos mó ná núis amháin - is fadhb mhór sláinte poiblí í freisin. Tuairiscíonn an CDC go bhfuil níos mó ná Tá 30 faoin gcéad de na Meiriceánaigh gann go leor , le hiarmhairtí a d’fhéadfadh a bheith marfach: Meastar go gcruthóidh nóid ag an roth suas le 6,000 bás tráchta in aghaidh na bliana .
I gcás nach bhfuil sé soiléir agus soiléir, teastaíonn idir seacht agus naoi n-uaire an chloig codlata ón gcuid is mó d’aosaigh, agus níos mó agus níos mó, is cosúil go bhfuil úsáid réamh-am táibléad, fóin agus scáileáin eile ina fhachtóir tábhachtach a chuireann lenár bhfiach comhchoiteann codlata, de réir Hale. Ní amháin go gcuireann úsáid scáileáin go déanach sa tráthnóna an gnáth-ardú i melatonin, an hormón atá freagrach as codladh a rialáil, faoi chois, ach déanann sé athbhreithniú orainn nuair ba chóir dúinn a bheith ag foirceannadh, a deir Hale: Cibé an bhfuil tú ag féachaint ar an teilifís nó ag gabháil do na meáin shóisialta, an is féidir le taithí a bheith an-spreagúil ó thaobh na síceolaíochta de, airdeall a mhéadú agus é a dhéanamh níos deacra titim ina chodladh. Tá sé chomh tábhachtach cumhacht síos roimh am codlata. Bain triail as ag léamh , iriseoireacht , síneadh , nó meditating chun cabhrú le d’intinn agus do chorp foirceannadh sula lasann sé amach.
