D’fhéadfadh gurb é an meditation ceann de na teicnící féinchúraim is teo i láthair na huaire, ach níor cheart é a mheas mar ‘nua’ nó ‘trendy’ ar bhealach ar bith. Tá cleachtas na machnaimh ann leis na mílte bliain, tá go leor cineálacha éagsúla ann, agus tá tábhacht éagsúil leis ar fud cultúir, mór-ranna, reiligiúin agus ama. Déanta na fírinne, ní raibh ach machnamh ann le déanaí agus tá a iliomad buntáistí breactha isteach i stór focal príomhshrutha sláinte agus folláine Mheiriceá.

Cad é meditation?

In ainneoin stair shaibhir ilghnéitheach meditation agus apos; agus foirmeacha éagsúla, is féidir an bunchoincheap machnaimh a dhriogadh go rud atá ionadh furasta do thosaitheoirí - agus praiticiúil do dhaoine amhrasacha.

'Ag croílár an chleachtais seo, is cleachtas machnamhach d'aon ghnó é an machnamh,' a deir Jamie Price, cofounder agus uachtarán an aip machnaimh Mo shaol . 'Sa chiall thraidisiúnta, an focal & apos; meditation & apos; aistríodh go mean & apos; chun dul i dtaithí & apos; agus & apos; a chothú. & apos; Tugann meditation an deis duit dul i dtaithí ar d’intinn - do nósanna agus do phatrúin smaointeoireachta - agus ansin soláthraíonn sé an bealach chun é a athrú. '

Is é sin le rá, le foighne agus le cleachtas, tugann cleachtadh feidhmiúil na machnaimh an cumas duit a) do smaointe agus do phróisis smaoinimh a aithint agus a thuiscint; agus b) do chuid smaointe, mothúchán agus frithghníomhartha a bhainistiú níos fearr.

Míníonn Price go bhfuil go leor cineálacha éagsúla teicnící machnaimh le húsáid ag brath ar d’intinn shonrach. I measc roinnt samplaí tá 'fócas agus tiúchan a fhorbairt trí dhíriú ar an anáil nó ar réad seachtrach, cosúil le híomhá nó dealbh; dearcadh dearfach a chothú, cosúil le comhbhá agus cineáltas; nó mothú socair a fhorbairt trí áit shábháilte shíochánta a fheiceáil. '

GAOLMHARA: 16 aip machnaimh chun cabhrú leat do chuid fionnuar a choinneáil ar feadh an lae, gach lá

Meditation Treoraithe

Tá an cineál machnaimh seo coitianta go leor agus go díreach mar a chloiseann sé. 'Is éard atá i gceist le machnamh treoraithe treoracha céim ar chéim a leanúint, i bhfoirm scríofa nó arna n-aithris ag saineolaí,' a deir Price. 'Is iondúil go mbíonn ár n-intinn an-ghnóthach agus rachaidh siad ar strae uaireanta gan staonadh le linn seisiún machnaimh, mar sin cuideoidh tar éis machnaimh threoraithe leat fanacht ar an gcúrsa.' Áit chliste do thosaitheoirí is ea an machnamh treoraithe - is féidir le fiú meditators a bhfuil taithí acu leas a bhaint as cleachtas struchtúrtha, spreagtha uaireanta. De réir mar a dhéanann tú na buneilimintí a ingne agus a bheith i do idirghabhálaí níos séasúir, b’fhéidir go bhfaighidh tú treoir uait chun do chleachtas a éascú - nó b’fhearr leat dul sa chrios leat féin.

Meditation vs Mindfulness

Na chéad rudaí ar dtús: Tá an aireachas agus an machnamh ceangailte, ach níl siad & apos; comhchiallach go díreach. Cé go dtagraíonn machnamh anseo go sonrach do chleachtas ainmnithe ar feadh méid áirithe ama, tagraíonn a bheith aireach níos ginearálta do bheith i láthair agus ar an eolas.

Mindfulness: Na Basics

'Ciallaíonn aireachas nuair a bhíonn tú & apos; ag déanamh rud éigin, go bhfuil a fhios agat go bhfuil tú & apos; ath á dhéanamh,' a deir Price. 'Níl d'intinn ag fánaíocht, níl tú & apos; caillte i dtraein smaoinimh nach mbaineann leis an méid atá ag tarlú i láthair na huaire.'

Seo & apos; s nuair a bhíonn sé fánach: Is cineál aireachais í an meditation, agus is cineál machnaimh féin é ‘meditation mindfulness’ - áfach, is féidir le haireachas cur i bhfeidhm níos ginearálta ar aon chás ag am ar bith - cibé acu atá tú & apos; meditating.

'Mar shampla, is féidir leat a bheith aireach agus tú ag níochán do lámha , ag ithe béile, nó ag scuabadh do chuid fiacla, ’a deir Price. 'Is féidir leat a bheith aireach agus tú ag comhrá.' Tá duine éigin a chleachtann aireach thar a bheith i láthair go hintinneach le cibé rud atá siad & apos; ag déanamh, ag smaoineamh, ag rá nó ag breathnú.

conas a insíonn tú cén fáinne méid a chaitheann tú

Meditation Mindfulness

Is cineál machnaimh coitianta é meditation mindfulness, ansin, ina ndíríonn tú go sonrach ‘ar a bheith feasach ar do chuid smaointe, mothúchán, agus / nó braistintí fisiciúla le hoscailteacht agus le fiosracht, agus gan breithiúnas nó meastóireacht a dhéanamh ar an méid a thugann tú faoi deara,’ a mhíníonn Price.

Is í an fhoirm is coitianta agus is bunúsaí de mheon aireachais, a deir sí ag tabhairt aird ar ghníomh agus ar bhraith anála . 'Tabhair faoi deara an áit is mó a bhraitheann tú [d'anáil], agus an mothúchán atá air agus é ag dul isteach agus amach.' Cé gur coincheap simplí é feasacht ar an anáil, ní bhíonn sé éasca i gcónaí, agus tá & apos; s ceart go leor. Agus tú ag breathnú ar d'anáil, tugann tú & apos; faoi deara go dtéann tú amú mar gheall ort - agus tusa uacht téigh amú sa smaoineamh (toisc go bhfuil tú & apos; ath dhaonna). Nuair a tharlaíonn sé sin, ní gá ach é a admháil agus ansin tabhair d’aird ar ais go réidh le braistint an anáil.

GAOLMHARA: Cad a dhéanann Mindfulness le d’inchinn: Eolaíocht na Neuroplasticity

Buntáistí na Machnaimh

De réir Price, tá taighde ag tosú ag nochtadh gur féidir le cleachtadh machnaimh aireachais chun smaointe agus aire a threorú d’aon ghnó ciorcadóireacht na hinchinne a athrú, agus ar an gcaoi sin réimsí a thacaíonn le fócas, foghlaim agus cuimhne a mhéadú, agus réimsí a rialaíonn meon aigne a laghdú, eagla, imní , agus strus .

Le haghaidh faoisimh struis agus imní - go díreach agus go hindíreach.

Tá staidéir aimsithe go análaithe domhain nó má leathnaíonn tú do exhale is féidir leis an néarchóras a mhaolú agus strus a mhaolú, a deir Price.

‘Is féidir le machnaimh ar chineáltas nó ar chomhbhá cuidiú le mothúcháin nasc sóisialta a neartú, a léiríodh go méadaíonn sé folláine, go neartóidh sé díolúine, go méadóidh sé fad saoil, agus go mbeidh tú níos leochailí ó imní agus dúlagar , ’a deir Price, ag lua taighde le Emma Sappala , PhD, stiúrthóir eolaíochta Ollscoil Stanford & apos; s Ionad um Thaighde agus Oideachas Trócaire agus Altrúchais.

'Is féidir buntáistí na machnaimh a fheiceáil ar fud gach aoisghrúpa,' a deir Price. 'Tá & apos; s corpas taighde atá ag síormhéadú ag taispeáint torthaí dearfacha le cláir aireachais do leanaí in aois scoile, daoine a bhfuil pian ainsealach orthu, PTSD, insomnia agus imní.'

Chun giúmar agus cáilíocht na beatha a threisiú.

Feabhsaíonn meditation sonas tríd an inchinn a athfhilleadh. Chuir taighde ó UC Davis i gcrích go laghdaíonn an machnamh an méid cortisol - an hormón strus - i do chorp. Tháinig foirne taighde ó Ollscoil Wisconsin, Yale, Harvard, agus Scoil Leighis Johns Hopkins ar an gconclúid go n-athraíonn meditation an chaoi a bhfeidhmíonn d’inchinn i ndáiríre, ag cabhrú le gníomhaíocht a mhéadú sa cortex tosaigh (an chuid d’inchinn a fhágann go mbraitheann tú socair agus sona ) agus faoiseamh ó imní agus dúlagar a thaispeáint atá inchomparáide le faoiseamh cógais.

'Cuireann meditation oiliúint ort chun dul isteach i stát an néarchórais pharasmataigh. Is é sin an áit a dtarlaíonn an t-ábhar maith - deisiú matáin, codladh níos fearr , díleá, ’a deir Michael Gervais, teagascóir machnaimh agus cruthaitheoir HeadStrong machnamh le Equinox. 'Cuidíonn meditation leat a bheith i láthair níos mó leis an méid atá nó os do chomhair. Fágann sé sin go bhfuil do chuid oibre níos táirgiúla, go bhfuil brí níos fearr ag do chaidrimh, agus go ginearálta bíonn tuiscint níos doimhne agat as a bhfuil agat. '

Chun droch-nósanna a bhriseadh agus dea-nósanna a fhoirmiú.

‘Foghlaimíonn ár n-intinn trí fhoghlaim bunaithe ar luaíochtaí, nó trí fhoghlaim athneartaithe,’ a deir síciatraí agus néareolaí Jud Brewer, MD, PhD, stiúrthóir taighde na nuálaíochta ag Ionad Mindfulness Ollscoil Brown agus bunaitheoir MindSciences . 'Taispeánann a lán eolaíochta go ndíríonn an aireachas go sonrach ar na lúbanna gnáthaimh seo, ag nochtadh conas a fhoghlaimímid a bheith gafa le cravings, imní nó eagla.' Cuidíonn aireachas le díriú ar an meicníocht inchinne a bhaineann le bheith gafa le rudaí cosúil le cravings, procrastination, andúil, agus lúbanna droch-nós eile. Cuidíonn an aireachas linn conas a dhéanamh gan luach is é torthaí an droch-nós (greim bia, tobac a chaitheamh, greim a fháil ar do tairní), agus ansin athfhócasú a dhéanamh ar an luach saothair níos mó, níos fearr a éiríonn as a rá & apos; no & apos; an chéad uair eile a mheallfaidh tú & apos; filleadh air.

cad iad na cineálacha úlla atá ann

GAOLMHARA: Is féidir le Mindfulness cabhrú le d’inchinn a oiliúint chun stop a chur le Forógra, Dar le Néareolaí

Leideanna Machnaimh agus Meabhrúcháin do Thosaitheoirí

Rachaidh d’intinn ar strae (agus bheadh ​​sé ina fhadhb mura mbeadh).

'Is cosúil go bhfuil próiseas iarbhír na machnaimh chomh simplí: Suíonn tú go ciúin ar feadh tréimhse ama, agus leanann tú an anáil, mar shampla - cé chomh deacair is féidir sin a bheith? Ach tá ár n-intinn chomh gnóthach, ’a mhíníonn Price. 'Taispeánann taighde nach mbaineann ár gcuid smaointe le thart ar 50 faoin gcéad den am i ndáiríre leis an méid atá á dhéanamh againn & apos; Mar sin nuair a shuíonn tú síos chun machnamh a chleachtadh, is cosúil go n-éiríonn d’intinn níos gnóthaí agus níos airde ná riamh, agus bíonn sé deacair díriú air. Cuimhnigh, is gnáthrud é seo. '

Ní foirfeacht an sprioc.

Ní hé pointe na machnaimh ná tú féin a phionósú as ligean d’intinn dul ar strae, nó a bheith in ann suí go socair le hintinn gan smaoineamh ar feadh uaireanta ag an am. Mar a deir Price, 'ní féidir sin a dhéanamh i ndáiríre.'

Ina ionad sin, is é an pointe ná tú féin a oiliúint chun a bheith ar an eolas faoi mhothúcháin a rith agus tadhlaithe smaoinimh nádúrtha. Agus é sin á dhéanamh agat, foghlaimeoidh tú & apos; ll a aithint nuair a bhíonn sé & apos; s ag tarlú (Ó, Dia duit, ag smaoineamh faoi bhainis mo chara & apos; s an titim seo); ainmnigh a bhfuil & apos; s ag tarlú (Tá mo shrón lom; tá mé & apos; m ag teannas i mo ghuaillí inniu; táim & apos; m ag smaoineamh ar a bhfuil ag teastáil uaim ón siopa grósaera anois); agus ansin aird a tharraingt go réidh ar d’intinn tosaigh machnaimh (e.g. ionanálú agus easanálú, radharc síochánta a shamhlú).

'Gach uair a ghlacann tú tú amú ó thaobh smaoinimh de agus a thugann d'aird ar ais go dtí an anáil nó pointe fócais eile, is rud dearfach é & apos; s,' a deir Price. 'Tá tú & apos; ath neartú do matáin aireach.'

Mar is amhlaidh le haon scil nua, glacann sé cleachtadh.

Bíonn athrá agus foighne ag foghlaim conas machnamh a dhéanamh (agus ní amháin do thosaitheoirí). ‘Tá comhsheasmhacht ríthábhachtach,’ a deir Price. 'Is scil í an meditation, a fhorbraítear trí chleachtas le himeacht ama.'

'Mar gheall ar neuroplasticity, fásann agus athraíonn ár gcuid brains bunaithe ar an gcaoi a n-úsáidtear iad & apos; Gach uair a smaoiníonn tú, nascann néaróin cosúil le impleachtaí beaga ar fud léarscáil d’inchinne, ’a deir sí. 'Díreach mar a chloíonn bodybuilders le gnáthamh agus iad ag ardú meáchain chun muscle a thógáil, is amhlaidh is comhsheasmhaí a chleachtann tú machnamh aire, is láidre na codanna d’inchinn a ligfidh duit taithí a fháil ar na buntáistí.'

Tosaigh áit éigin ciúin agus compordach.

Áit iontach gan áit chun suaitheadh ​​a dhéanamh, áit ar féidir leat suí go compordach ina seasamh, áit iontach chun machnamh a chleachtadh. Ach de réir mar a chuireann tú do fhócas chun cinn agus dul i dtaithí ar an gcleachtas, spreagann Price tú chun triail a bhaint as áit ar bith, fiú seasamh suas nó luí síos (cosúil leis an traein ar do chomaitéireacht ar maidin, agus tú ag taisteal ag iarraidh dul a chodladh , sa seomra feithimh roimh agallamh mór).

Socraigh spriocanna beaga agus cuir go fisiciúil iad le do sceideal.

Ós rud é go gcuidíonn athrá le cleachtas tionchar buan a imirt, deir Price go bhfuil sé i bhfad níos éifeachtaí machnamh a dhéanamh ar feadh cúpla nóiméad gach lá ná uair an chloig gach seachtain eile.

‘Coinnigh simplí é: Socraigh do sprioc machnaimh gach lá ar feadh tréimhsí gearra ama,’ a deir sí. 'Go minic is é an bealach is fearr le cleachtadh a dhéanamh ar lá gnóthach é a chur ar d’fhéilire - agus iarracht a dhéanamh cloí leis i ndáiríre. Lean rianta fuaime treoraithe de réir mar a théann tú i dtaithí ar theicnící éagsúla. ' Le haghaidh rogha saor ó lámh, bain triail as Scíth a ligean Fíor-Shimplí , ár Amazon Alexa Skill ag tairiscint machnaimh treoraithe nóiméad amháin ó Stop, Breathe, & Smaoinigh.

Tar le meon dearfach intinne.

Áitíonn Price go mbeidh tionchar suntasach ag an dearcadh a thabharfaidh tú ar an machnamh ar do thaithí. ‘An níos oscailte atá tú, gan súil leis faoin gcaoi ar chóir go mbeadh rudaí & apos; & apos; is amhlaidh is suaimhní a bheidh tú & apos; beidh tú leis an gcaoi a bhfuil rudaí i ndáiríre, 'a deir sí. Cur chuige meditation mar rud a gheobhaidh tú a dhéanamh agus ba mhaith leat a dhéanamh. Cothaigh buíochas as an só beag as a bheith in ann suí go ciúin agus machnamh a dhéanamh, chomh maith le haon bhuntáistí a bhraitheann tú ar an mbealach.

Meditation Easy Mindfulness le triail a bhaint aisti anois (Níl aon taithí ag teastáil)

'Is í an teicníc bhunúsach aird a dhíriú ar d'anáil - an t-ionanálú agus an t-exhale - le hoscailteacht agus le fiosracht,' a deir Price. Lean in éineacht leis an machnamh treoraithe díreach seo.

1. Faigh staidiúir chompordach, dhíreach, ina shuí nó ina seasamh.
2. Mothaigh meáchan do choirp ar do shuíochán, nó ar an urlár
3. Glac cúpla anáil dhomhain, agus tabhair faoi deara conas a bhraitheann do chorp.
4. Ag tosú le barr do chinn síos trí do bharraicíní, tabhair d’fheasacht chuig aon chuid de do chorp a mhothaíonn aimsir, agus déan na matáin sin a scíth a ligean.
5. Anois tabhair d’fheasacht chun anála. Tabhair faoi deara cá mbraitheann tú an anáil is mó i do chorp.
6. Socraigh isteach i bhfócas suaimhneach agus tú ag leanúint ceint gach ionanálaithe agus anála.
7. Le hoscailteacht agus le fiosracht, tabhair faoi deara aon bhraistintí, smaointe nó mothúcháin a thagann chun cinn, agus tabhair d’aird ar ais go réidh le mothú análaithe.
8. Lean ort ag díriú d’aire go réidh ar ais go dtí d’anáil chomh fada agus is mian leat & apos;

Buille faoi thuairim a bhfuil - rinne tú machnamh díreach. Anois is féidir leat tosú ag machnamh gach lá ( fiú ag an obair !).