Is fusa a deirtear ná mar a dhéantar an iarracht fhisiciúil agus shíceolaíoch a bhaineann le hiarracht a dhéanamh titim a chodladh san oíche, ach is cleachtas é teicnící éifeachtacha a fhoghlaim maidir le conas titim ina chodladh go tapa agus go héasca d’fhéadfadh go leor daoine fásta úsáid a bhaint as - go háirithe i ndomhan líonadh leis an oiread sin imní Anois. Níl ort ach a chur, táimid ag fáil bealach níos lú codlata ná mar a theastaíonn uainn —Agus táimid ag fáil níos lú codlata ná mar a bhíodh. I Staidéar 2019 , mar shampla, fuair taighdeoirí in Ollscoil Stáit Ball gur mhéadaigh céatadán na Meiriceánaigh a d’fhulaing ó chodladh neamhleor, a shainmhínigh siad mar seacht n-uaire an chloig nó níos lú, ó 30.9 faoin gcéad in 2010 go 35.6 faoin gcéad in 2018.
GAOLMHARA: Seo Cé mhéid Codlata a Teastaíonn uait Gach Oíche Aonair, Dar le Saineolaithe
Tá sé níos éasca ná riamh a thuiscint cén fáth go bhfuilimid & apos; ag cailleadh codlata. Cé nach réiteoidh aon rud ár gceisteanna domhanda thar oíche, tá bealaí ann ar a laghad gur féidir linn dul i ngleic le heaspa codlata pearsanta, lena n-áirítear cúpla comhairle agus cleas chun codladh níos gasta a spreagadh, ag tosú anocht.
conas a fháil wrinkles as léinte
Ar dtús, Cleachtadh Dea-Nósanna Roimh Am Leaba
Fiú amháin roimh an nóiméad sin de luí sa leaba, toilteanach tú féin dul a chodladh, caithfear a bheith disciplínithe faoi am a shnoí amach le fuarú tráthnóna . Dar le Janet Kennedy, PhD, síceolaí cliniciúil agus saineolaí codlata, nuair a thosaíonn tú i do chodladh go gasta nuair a thosaíonn tú & apos; ath luí sa leaba cúpla uair an chloig sula dtéann tú isteach.
Más é an chéad seans a chaithfidh tú a bheith fós nuair a luíonn tú síos sa leaba, beidh tú faoi uisce le smaointe faoi na rudaí go léir a tharla, gach rud a chaithfidh tú a dhéanamh, comhráite randamacha - gach rud nach raibh am agat smaoineamh thart i rith an lae, a deir Kennedy. Méadaíonn athchruthú arousal, rud a fhágann go bhfuil sé i bhfad níos deacra titim ina chodladh.
Chun tús a chur leis an bpróiseas foirceanta, molann Kennedy scáileáin a mhúchadh uair an chloig ar a laghad roimh a leaba. Tosaíonn sé sin le do ghuthán, ansin do ríomhaire, ansin an teilifís a mhúchadh.
Teastaíonn deis ón intinn socrú síos roimh a leaba - agus sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach scáileáin a mhúchadh uair an chloig ar a laghad roimh leaba, a deir sí. Táimid ag glacadh an oiread sin faisnéise isteach an lá ar fad agus táimid ag multitasking, a choinníonn an inchinn thar a bheith gníomhach. Ach caithfimid am a thógáil chun próiseáil nó machnamh a dhéanamh ar an lá sula dtéann muid a chodladh.
Níl aon mhodh amháin ann a oireann do chách chun foirceannadh a dhéanamh. Tóg am chun staonadh ar bhealach a bhraitheann go maith duit, a deir Kennedy. Ba chóir go mbeadh ort gnáthamh am codlata a dhéanamh, ní rud a chaithfidh tú a dhéanamh.
Déan an rud a oibríonn duit: éist le ceol suaimhneach, déan roinnt solas síneadh , nó bain triail as iriseoireacht . Cibé rud a mhoillíonn tú, díríonn sé ort, agus déanann tú sásta agus codlatach tú. Nuair atá tú réidh le dul chun an piliúr a bhualadh agus titim ina chodladh, seo sé theicníc chun codlata a chur chun cinn, díreach ó na saineolaithe féin.
conas boinn a ghlanadh sa bhaile
GAOLMHARA: 8 Botún Coitianta Codlata a Chosnaíonn Tú Z & apos; s, Dar le Comhairleoir Codlata
1. Léigh go dtí nach féidir leat fanacht i do dhúiseacht.
Ó dhún tú do scáileáin cheana féin, an teilifís san áireamh, molann Kennedy beagán solais a dhéanamh ag léamh sa leaba chun cabhrú leat titim ina chodladh go tapa. Cé gur dócha go ndéanfaidh leabhar ar bith, molann sí go sonrach rud éigin sa seánra ficsin.
Ficsean léitheoireachta tugann sé áit don intinn dul ar shiúl - seachas smaointe an lae agus aon imní, a deir sí. Agus an inchinn á áitiú, is féidir leis an gcomhlacht a thuirse nádúrtha a ghlacadh agus tú a chodladh. Molaim duit léamh go dtí nach féidir leat fanacht i do dhúiseacht.
2. Nó sruthlaigh go fuaim scéil.
Murab é do rud féin é an léamh, tá sé sin ceart go leor. Is féidir siamsaíocht a thabhairt duit fós agus tú ag dul a chodladh, freisin, a bhuíochas sin do réimse aipeanna machnaimh ar an margadh mar Calma , HeadSpace , agus Stop, Breathe & Smaoinigh . Taobh amuigh de ghnáth-ranganna cógais, cuireann na feidhmchláir seo táirgí cosúil le scéalta am codlata HeadSpace ar fáil, áit a gcuireann guth maol tú i do chodladh le cleachtadh machnaimh am codlata agus scéal beag. I dtéarmaí eolaíochta, cabhraíonn meditation an ráta croí a ísliú trí adhaint a dhéanamh ar an néarchóras paiteolaíoch agus ag spreagadh análaithe níos moille Ar an gcaoi sin an t-ionchas go mbeidh oíche mhaith codlata ann a mhéadú, roinneann Headspace ar a shuíomh Gréasáin.
Chomh maith le machnamh nó éisteacht le scéalta machnaimh, tá go leor podchraoltaí d'aon ghnó ann agus é mar aidhm amháin éisteoirí a mhealladh chun codladh le guthanna maothaithe - nó le leadrán mór. Faigh Codladh agus Codladh Le Mise Is dhá fhabhar iad.
GAOLMHARA: Relax Real Simple a Thabhairt Isteach: An Bealach is Éasca le Machnamh Treoraithe a thriail sa bhaile
3. Úsáid an modh análaithe 4-7-8.
Cé gur annamh a deirimid leat creidiúint i seanchas an idirlín, oibríonn an cleas análaithe am codlata ar a dtugtar an Modh 4-7-8 i ndáiríre. Tá Andrew Weil, MD, tar éis an teicníc a chur chun cinn le fada. In agallaimh , Chuir an Dr. Weil an teicníc análaithe seo i gcomparáid le suaimhneasán nádúrtha do do néarchóras. Ach is cleachtadh é seo a chaithfidh tú a chleachtadh gach oíche, mar tá a éifeachtaí caolchúiseach ar dtús agus ní éiríonn siad níos láidre ach le hathrá comhsheasmhach.
Bain triail as anocht:
conas a dhéanamh fianáin siúcra maisithe
- Dún do bhéal agus ionanálú go ciúin trí do shrón ar feadh ceithre soicind.
- Coinnigh do anáil isteach ar feadh seacht soicind.
- Exhale go hiomlán tríd an mbéal, ag déanamh fuaim whoosh, ar feadh ocht soicind.
- Déan an timthriall seo arís ceithre huaire.
4. Déan do sheomra leapa chomh dorcha agus is féidir.
Cé gur léir go bhfuil sé soiléir, má tá tú i do chodladh go gasta teastaíonn an spás ina bhfuil tú dorcha. Tá sé an-dorcha. Mar an Fondúireacht Codlata a mhíníonn, nuair a mhúchann tú na soilse, cuileann do chuid brains go bhfuil sé in am codlata. Féadann nochtadh do sholas saorga roimh am codlata melatonin a bhaint , hormón a insíonn do chórais inchinne agus coirp go bhfuil sé in am titim ina chodladh.
Chun é sin a chomhrac, molann an Sleep Foundation go n-athródh do leaba bolgáin solais íseal-bhata agus, chun fanacht i do chodladh, cuirtíní blocála solais a shuiteáil chun codladh anuas ar luí na gréine. Ciallaíonn sé seo freisin do ríomhaire glúine a dhúnadh síos agus do ghuthán a mhúchadh (nó a shreapadh os a chionn) chun astaíochtaí solais agus seachráin a íoslaghdú.
GAOLMHARA: 6 Bealaí a D’fhéadfadh Do Mhaisiú Seomra Leapa a Shaothrú Do Chodladh
5. Tiontaigh an teocht.
An Foras Náisiúnta Codlata molann sé seomra fionnuar a choinneáil chun titim ina chodladh go gasta, ós rud é go bhfuil teocht (seachtrach agus inmheánach) go mór chun titim ina chodladh. Socraigh do teirmeastat idir 60 agus 67 céim Molann Fahrenheit (15 go 19 céim Celsius) do dhaoine fásta agus do leanaí an timpeallacht codlata is fearr is féidir, an National Sleep Foundation. Socraigh an tóin anocht tríd an teirmeastat a chasadh síos i bhfad roimh do leaba ionas go mbeidh tú cluthar agus dul amach go dreamland ASAP.
cé mhéad braon ola cbd i tae
6. Trick tú féin a chodladh le síceolaíocht droim ar ais.
Tá leid amháin eile a d’fhéadfadh a bheith conspóideach duit: Ná déan iarracht titim ina chodladh, a deir sí. Ina áit sin, déan iarracht gan titim ina chodladh, agus ansin féachaint ar chodladh ag teacht chugat. Sa síceolaíocht, tugtar rún paradóideach ar an teicníc seo. Sa bhliain 2003, d’iarr taighdeoirí ar 34 insomniacs é a thástáil ar feadh 14 oíche. Iarradh ar leath de na rannpháirtithe rún paradóideach a úsáid cé nach raibh an leath eile.
Ba é conclúid an staidéir gur léirigh rannpháirtithe a leithdháileadh ar intinn paradóideach, i gcoibhneas le rialuithe, laghdú suntasach ar iarracht codlata agus imní ar fheidhmíocht codlata. De bhrí, thit siad ina gcodladh níos tapa agus le níos lú strus.
Taobh amuigh den teicníc fhrithchúiteach seo, molann Kennedy, Más tusa má bhíonn trioblóid agat codladh, stop ag iarraidh agus tarraing aird ort féin go dtí go mbeidh do chorp codlatach arís. Is féidir leat triail a bhaint as análú domhain, léamh, dathú, Sudoku - rud ar bith a thógann d’intinn ón frustrachas nach gcodlaíonn tú.
