Tá sé ceart go leor é a admháil: Tá a lán againn ag mothú méideanna ardaithe struis Anois. Ar ámharaí an tsaoil, tá bealaí ann chun tú féin a chur ar do shuaimhneas nuair a shroicheann rudaí páirc fiabhras - bíodh imní inmheánach ort nó an chaos timpeall ort.
cad a bhfuil tú buíoch as an buíochais seo?
Speisialta aird ar an anáil , a bhuíochas le teicnící análaithe cearta agus meditation mindfulness cleachtaí, cruthaithe chun cabhrú imní a laghdú agus strus a bhainistiú . Mar sin chun cabhrú leat dul tríd na hábhair imní agus an strus i do shaol, rinneamar na apitations beaga is fearr leat agus cleachtaí análaithe éasca a shlánú le haghaidh imní. Ní thógann gach teicníc shimplí ach cúpla nóiméad, rud a fhágann go bhfuil sé furasta iad a dhéanamh am ar bith a theastaíonn uait an cnaipe athshocraithe a bhualadh - lár lá oibre, roimh leaba, nuair a dhúisíonn tú, nó díreach mar gheall air. Leabharmharcáil an leathanach seo chun rochtain éasca a fháil ar chleachtaí ceansaithe, análaithe éifeachtacha aon uair a bhuaileann strus agus imní.
GAOLMHARA: Roinneann Síceolaí na Bealaí is Fearr (agus is measa) chun déileáil le neamhchinnteacht
1. An Cleachtadh Deep-Breathing 4-7-8 chun Imní a Laghdú
Chuaigh saineolaithe i dteagmháil leis an modh análaithe 4-7-8 mar beagnach a tranquilizer nádúrtha don néarchóras báúil - an córas a chuireann strus agus imní orainn mar mheicníocht cosanta. Is uirlis ríthábhachtach marthanais é gníomhachtú an chórais struis seo, ach cuireann sé isteach ort agus tú ag iarraidh díriú ar chruinniú nó titim ina chodladh go tapa (nó díreach do shaol a chónaí). Chun tús a chur, dún do bhéal agus ionanálú go ciúin trí do shrón ar feadh ceithre soicind. Coinnigh do anáil isteach ar feadh seacht soicind. Exhale go hiomlán tríd an mbéal, ag déanamh fuaim whoosh, ar feadh ocht soicind. Déan an timthriall seo arís ceithre huaire.
Scott Shute, ceann meabhrach agus comhbhá LinkedIn, míníonn sé ina threoir 4-7-8 LinkedIn Learning cleachtadh, tá an cleachtadh domhain análaithe seo oiriúnach chun imní a laghdú agus titim ina chodladh. An níos minice a chleachtann tú (is foirfe dhá uair sa lá), is éifeachtaí a gheobhaidh sé. Ní amháin gur féidir leis an modh análaithe 4-7-8 cabhrú le teannas intinne agus coirp a scaoileadh i láthair na huaire, ach le himeacht ama féadfaidh sé fiú do ghiúmar, do chóras imdhíonachta, do cháilíocht fola, agus do chóras díleá a threisiú.
GAOLMHARA: 3 Bealaí Réalacha chun Aireachas a Shábháil Isteach Lá Oibre Gnóthach
2. Cleachtadh análaithe téimh, spreagtha ag an bhfarraige le haghaidh imní
Tá a fhios agat conas is féidir leat sliogán mara a choinneáil suas go dtí do chluas agus tú a iompar láithreach chuig an aigéan, ag éisteacht le fuaim na dtonnta? Chun an intinn a réiteach agus roinnt teasa inmheánaigh a ghiniúint, bain triail as an gcleachtadh análaithe seo ó Edward Jones as Roth & Acastóir am ar bith bíonn imní ort agus éalaíonn trá uait.
Tosaigh le cúpla anáil isteach agus amach as do bhéal ach chun dul ar aghaidh. Le gach exhale fada, déan fuaim milis ahhh. Ansin aistrigh go dtí análú isteach trí do shrón agus amach tríd an mbéal. Samhlaigh tú & apos; ath ag iarraidh scáthán a cheo le do exhale. Anois, cad a tharlaíonn má rinne tú iarracht an fhuaim chéanna a dhéanamh agus tú ag easanálú tríd an srón? An féidir leat fuaim den chineál céanna a fháil agus tú ag ionanálú tríd an srón freisin? Coinnigh ort ag dul le haghaidh anáil 10 go 20 eile agus lig do na hanáil mhara, aigéanach seo téamh agus do chóras néaróg a mhaolú.
GAOLMHARA: Na 14 Straitéis is Fearr chun Déileáil le Imní
3. Cleachtadh Deep-Breathing le haghaidh Péine Ainsealach
Is féidir le pian ainsealach a bheith chomh pearsanta agus chomh dian go dtosaímid ag mothú scoite ó dhaoine eile. An cleachtadh seo ó mhúinteoir yoga Cyndi Lee in ann d’fheasacht a leathnú, aonrú a athrú go comhbhá, nasc, agus tuiscint ar chuspóir. Déan ionanálú agus exhale go mall cúpla uair, ag ligean do d'anáil a bheith cosúil le sorbet fionnuar, ag glanadh d'intinn agus ag cruthú roinnt spáis i do ghníomhaíocht. Dún do shúile agus smaoineamh ar dhaoine eile a bhfuil aithne agat orthu atá ag maireachtáil le pian ainsealach freisin. Tosaigh leis an bhfeasacht sin a leathnú; déan machnamh ar na daoine go léir i do chathair, i do stát, i do thír féin agus sa domhan a mbíonn pian laethúil orthu. Ar do chéad ionanálú eile, samhlaigh iad a bhailiú le chéile. Agus tú ag exhale, samhlaigh faoiseamh análaithe, fairsinge, cineáltas grámhar, agus acmhainneacht úr.
4. Machnamh Éasca maidir le Nuair a bhíonn Rudaí Gnóthach nó Ró-mhór
Nuair a bhraitheann do shaol ró-sceidealta agus sos beag bídeach uait ón ngníomh, molann Lee an gnáthamh ceansaithe seo. Suigh go ciúin le do shúile ar oscailt, ag féachaint síos i dtreo an urláir. Mothaigh braistint d’anála nádúrtha ag dul isteach agus amach, díreach ar imeall do chuisle. Tosaigh le d’intinn ghnóthach a chur ar ais. Díreach mar is gnách d’inchinn smaointe a chruthú, is gnách dóibh imeacht. Tóg nóiméad chun taithí a fháil ar an mbearna seo - an mion-saoire seo ó bheith buartha agus pleanála. Tar éis cúpla soicind, filleadh ar do anáil rialta. Tiocfaidh agus rachaidh smaointe. Más féidir leat foghlaim dul i dtaithí ar an oscailt seo i d’intinn, beidh tú in ann dul ann aon uair a theastaíonn uait.
5. Anáil Fuarú le haghaidh Agitation nó Impatience
Féadann d’anáil cabhrú leat fuarú nuair a bhíonn tú irritable nó impatient. Molann Lee an anáil fuaraithe seo a úsáid mar oiriúntóir aer meabhrach nuair a théitear go mothúchánach tú. Déan ubhchruthach le do liopaí. Tarraing anáil fhada láidir - is dócha go gcloisfidh tú fuaim cosúil leis an ghaoth ag séideadh. Fuaraíonn an t-aer a thiocfaidh isteach i do chorp do theanga. Ag deireadh an ionanálaithe, dún do liopaí agus brúigh do theanga go réidh i gcoinne díon do bhéil. Mothaigh fionnuar do theanga maolaíonn do néarchóras agus socair d’intinn. Coinnigh do anáil ar feadh trí soicind, ansin exhale go mall trí do shrón. Déan arís é cúig huaire.
6. Scíth a ligean ar éadan go teann chun an teannas a mhaolú
Nuair a mhothaímid aimsir nó imníoch, bíonn claonadh againn ár ngialla a dhéanamh níos doichte, ár mbró a fhionnadh, nó ár liopaí a sparán. Is féidir le scíth a ligean an duine do ghiúmar a athrú, a deir Jones. Dún do shúile agus mothaigh an t-aer ag réabadh anuas ar bharr do shrón agus ag maolú na scornach. Agus tú ag ionanálú, samhlaigh go bhfuil do leicne ag insíothlú ach giota beag bídeach. Ansin le gach exhale, lig do do leicne éirí níos boige agus níos troime, mothaigh an fhód scíth a ligean, déan iarracht coirnéil do shúile a dhéanamh níos troime. Riamh chomh beag sin, tóg coirnéil do bhéil. Glac 10 anáil, ag tabhairt am do na matáin bheaga aghaidhe a ardú agus a thabhairt faoi deara do ardaitheoir giúmar beag ar bheagán.
7. Anáil chun Trócaire a Chothú maidir le Teannas Caidrimh
Tá againn go léir chuimhneacháin inár gcaidrimh - le cairde, le teaghlaigh agus le hoibrithe bó - nuair a bhíonn sé deacair orainn a bheith foighneach. Nuair a bhíonn tú & apos; sa chreat intinne sin, tá tú & apos; ag cur isteach ar do shíocháin féin i ndáiríre. In áit a bheith ag obair, bain úsáid as an staid seo mar dheis chun scíth a ligean, a deir Margaret Townsend ó An Anáil Bheo .
Amharc ar an duine atá ag cur imeall ort: Tabhair faoi deara cad a tharlaíonn i do chorp nuair a smaoiníonn tú orthu. An mbraitheann tú daingean i do ghuaillí go tobann? Aimsir i do phutóg? An bhfuil sé níos deacra análú? Cuir lámh ar an áit ina mbraitheann tú an teannas is mó. Tabhair faoi deara teas do láimhe ansin. Tosaigh ag breathe de ghnáth. Ansin samhlaigh d’anáil ag iompar cineáltas agus bog go dtí an áit aimsir seo. Déan é seo ar feadh cúpla nóiméad. Tabhair faoi deara an tionchar a bhíonn ag do chorp agus d’intinn agus ar an gcaoi ar athraigh do dhearcadh ar an gcaidreamh sin.
8. Machnamh athluchtaithe nuair a fhaigheann Am Teaghlaigh Ró-Dhian
Go minic is é & apos; s na cásanna an-mhaith dúinn a bheith socair agus suaimhneach a spreagann teannas. Duine ar bith a dhéileálann le raidhse de comhcheangailteacht teaghlaigh anois tuigfidh. Is féidir leis an modh análaithe seo ó Lee oibriú mar fhrithdóit trí mhothúcháin suaimhnis agus repose a chur chun cinn.
Tosaigh trí shuí síos nó luí ar do dhroim le do shúile dúnta. Cas do phalms suas ionas go mbeidh siad os comhair an uasteorainn. Lig amach anáil fhada, mhall, cosúil le osna mór. Ansin tosú ag anáil isteach go mall. Líon go ceathrar ar an ionanálú. Agus tú ag ionanálú, tarraing do mhéara isteach i do phalms chun dorn bog a fhoirmiú. Déan a mhalairt ar an exhale: Breathe amach go comhaireamh de cheithre mar a osclaíonn tú do mhéara go mall. Déan seo arís agus arís eile. Má bhogann tú do mhéara tugtar rud le déanamh duit chun do fhuinneamh imníoch a athfhócasú, agus déanann do análú go cothrom, isteach agus amach, do chóras a mhaolú. Trí an dá rud seo a dhéanamh le chéile cabhraíonn sé le do chorp, d'anáil agus d'intinn a ath-chomhtháthú ionas go mbraitheann tú comhdhéanta agus go bhfuil tú réidh le freastal ar gach a bhfuil rompu.
9. Sos Mini Savasana Nuair a bhíonn Sosa uait
An chuid is mó cleachtais yoga deireadh le 5 nó 10 nóiméad de savasana, údar scíthe a ligeann don chorp agus don intinn athshocrú agus athlíonadh. Féadfaidh tú mion-savasana a thabhairt duit féin am ar bith a bhfuil cúpla nóiméad agat le caitheamh chun moilliú, a deir Jones, fiú má bhíonn sé go tapa idir glaonna comhdhála.
Faigh áit chun luí cothrom ar do dhroim. Cuir do chuid arm ar do thaobh, díreach leathan go leor gur féidir le do chuid armpits breathe, agus do chosa a scaradh beagán, ag ligean do rúitíní flop a oscailt. Gan brú a dhéanamh chun análú go domhain, mothaigh an cage rib ag leathnú agus ag conradh, an cófra ag ardú agus ag titim. Déan 10 anáil ar a laghad a chomhaireamh sula ndéanann tú do mhéara agus bharraicíní a shlogadh go mall. Tabhair do chuid arm lasnairde isteach i bpíosa dea-mhaidin, amhail is nach raibh tú ach ag dúiseacht ó chodladh domhain. Lúb do ghlúine agus rolladh go taobh amháin sula ndéanann tú do bhealach suas go dtí suí.
GAOLMHARA: 6 aip machnaimh chun cabhrú leat do chuid fionnuar a choinneáil ar feadh an lae, gach lá
