Cé gur féidir le haidhmeanna mealltacha a bheith ina bhealach éifeachtach chun brú i dtreo do thodhchaí a choinneáil, tá sé & apos; s chomh tábhachtach céanna a fháil bealaí beaga chun aire a thabhairt duit féin gach lá. Maidir le gairmithe gnóthacha, agus tuismitheoirí a dhéanann juggle ar fhreagrachtaí oibre agus saoil go laethúil, is minic nach dtugtar tosaíocht do dheasghnátha féinchúraim. Ní amháin toisc go rithimid as am, ach toisc go bhfuil cuid acu ró-imeaglaithe: Gearr siúcra amach go hiomlán? Meditate ar feadh 30 nóiméad gach lá? Téigh a chodladh ag disciplínithe 10 p.m. nuair a fuaireamar amach díreach Bridgerton ? Is cosúil go bhfuil sé dodhéanta i ndáiríre na mianta seo a thosú, gan trácht ar chothabháil go deo. Seachas an iomarca brú a chur ort féin, smaoinigh ar níos mó micrea-dhúshláin a ghlacadh i mbliana chun folláine a chothú i ngach gné de do shaol. D'iarramar ar shaineolaithe i réimsí éagsúla - aireachas, sláinte mheabhrach, cothú, gnó agus go leor eile - na mionspriocanna inbhainistithe, ach fiúntacha is fearr leo a mholadh maidir le folláine laethúil.

GAOLMHARA: 8 Seifteanna Síceolaíochta-Bhunaithe chun Do Spriocanna a Spreagadh agus a Chomhlánú

Míreanna Gaolmhara

1 Téigh ag siúl - gan do ghuthán.

I gcás an oiread sin dínn, is féidir go mbeadh sé deacair iad a dhícheangal, agus éistfimid le podchraoltaí nó labhróidh muid ar an bhfón le linn am siúlóide. I mbliana, déan iarracht an fón a fhágáil sa bhaile a oiread agus is féidir leat agus tabhair faoi deara an méid níos bunúsaí agus níos draíochta is féidir a bheith le dul [lasmuigh]. Tosóidh tú ag tabhairt faoi deara na rudaí beaga, cosúil le duilleoga ag athrú nó sioc ar an talamh, agus is féidir leis an aer úr amháin iontais a dhéanamh ar do shláinte mheabhrach. - Katina Mountanos , cóitseálaí meoin agus údar Maidir le hAosaigh: Conas is Féidir le Millennials (Agus Aon Duine, Dáiríre) Obair Níos Lú, Beo Níos Mó agus Na Rialacha Maith a Lúbáil

a dó Déan machnamh ar do lá agus tú ag scuabadh do chuid fiacla.

Ag deireadh an lae, seiceáil leat féin faoi bhuaicphointí agus ísleáin do lae. Is minic a bhíonn muid chomh gnóthach le hustle agus fuadar an tsaoil ó lá go lá, déanaimid dearmad ár n-éachtaí a thuiscint. Is féidir le machnamh laethúil cuidiú le féinmhuinín a threisiú agus tú a choinneáil ar an mbealach chun do spriocanna a bhaint amach. Tar éis lá uileghabhálach, is é an rud deireanach a theastaíonn uait tasc slachtmhar eile a chur i gcrích. Mar sin, coinnigh simplí é: [Déan machnamh] agus tú ag scuabadh do chuid fiacla. —Kara Kash, RD, LDN, diaitéiteach cláraithe le haghaidh Fachtóir

GAOLMHARA: Conas Seiceáil Isteach le Do Mhothúcháin go rialta

3 Sín ar feadh 10 nóiméad ar maidin.

Seachas díriú ar oibriú amach chun meáchan a chailleadh, smaoinigh ar aire a thabhairt do do chorp. Tosaigh trí réimsí teannas a thabhairt faoi deara agus bí socair leat féin. Glac cur chuige cothaitheach le linn na tréimhse ciúin maidin seo go síneadh sula dtosaíonn tú do lá . Féadann an tús síochánta seo ton a leagan síos don lá ar fad. Cruthaigh seinmliosta 10 nóiméad chun cabhrú leat fanacht spreagtha le linn do sheisiún stráice. - Hanna Stensby , teiripeoir pósta agus teaghlaigh ceadúnaithe

GAOLMHARA: 6 Cleachtaí Sínte chun Cuidiú le Do Chorp Iomlán a Scaoileadh

4 Am a sceidealú don chruthaitheacht.

Agus an oiread sin daoine fásta ag teacht lena n-acmhainneacht chruthaitheach, agus an líon ard daoine ag fulaingt agus imní, tá sé ríthábhachtach am féilire a chosc. Is féidir le haon chineál fóillíochta cruthaithí ach cúpla uair sa tseachtain cabhrú leat nósanna laghdaithe struis a thógáil agus saol níos comhlíonta a bheith agat sa deireadh. —Mountanos

5 Téigh an chéad rud saor ó theicneolaíocht ar maidin.

Tá gnáthamh sláintiúil ar maidin ríthábhachtach chun do lá a chur ar bun chun go n-éireoidh leis, mar sin molaim cinnte dúshlán a thabhairt duit féin deireadh a chur le teicneolaíocht ó do chéad nóiméad. Chun é seo a dhéanamh, coinnigh do ghuthán as an seomra leapa. D’fhéadfadh sé seo a bheith dúshlánach do chuid acu - téigh go furasta ort féin agus coinnigh ort ag iarraidh! Déan gnáthamh gairid maidin a phleanáil atá díreach duitse, agus cuimhnigh go mbeidh gach rud ar do ghuthán fós ann nuair a shocraíonn tú é a phiocadh suas níos comhfhiosaí. Infheistiú i gclog simplí digiteach nó analógach le haghaidh do sheastán oíche chun tú a mhúscailt ar maidin agus tearmann a dhéanamh do do sheomra leapa chun sosa agus codladh. - Tara Stiles , saineolaí domhanda yoga agus údar Glan intinn, Comhlacht Glan: Plean 28 Lá le haghaidh Féinchúraim Fhisiciúil, Mheabhrach agus Spioradálta

6 Bain triail as 4-4-4 análaithe.

Teicnící análaithe domhain ina gcuid ríthábhachtach de chleachtais leighis ar fud an domhain leis na mílte bliain. Rinne taighdeoirí an Iarthair iniúchadh freisin ar na buntáistí sláinte a bhaineann le análú agus fuair siad sin is féidir le cleachtaí análaithe strus a laghdú agus giúmar a fheabhsú. Cuidíonn análaithe domhain freisin le hocsaigin a sheoladh ar fud do chorp chun folláine choirp a fheabhsú. Bain triail as an gcleachtadh análaithe an-simplí seo chun cabhrú le strus agus folláine fhoriomlán a bhainistiú. Breathe isteach ar feadh ceithre chomhaireamh, coinnigh an anáil ar feadh ceithre chomhaireamh, agus exhale ar feadh ceithre chomhaireamh. Déan an cleachtadh seo arís ar feadh suas le cúig nóiméad. Tabhair faoi deara conas a bhraitheann tú nuair a bheidh tú críochnaithe. Is dóigh go mbraitheann tú níos ciúine, níos dírithe agus níos beoga tar éis cleachtadh gairid análaithe. - Serena Poon , cócaire, cothaitheoir, agus bunaitheoir modh Ailceimic Cócaireachta

7 Ith níos moille agus níos meabhraí.

Is éard atá i gceist le hithe aireach ná am a thógáil chun do bhéile a ithe, deireadh a chur le seachráin, agus aird a thabhairt ar an mbia blasta. Is féidir le cleachtadh aireach aireach cabhrú le strus a laghdú chomh maith le feabhsú do chaidreamh le bia . Tosaigh trí bhéile amháin a aithint a bheadh ​​níos éasca duit straitéisí aireachais a chur i bhfeidhm. Socraigh lasc ama ar feadh 15 go 20 nóiméad, ansin cuir do ghuthán ar leataobh agus dírigh ar taitneamh a bhaint as do bhéile. Is féidir go mbraitheann sé rud beagchúiseach ar dtús, ach nuair a dhéanann tú an nós a ingne, féadfaidh sé a bheith ina eispéireas suaimhneach machnamhach. —Kara Kash

GAOLMHARA: Is Athraitheoir Cluiche Uair Shona é Óil Aireach - Seo Conas Cleachtadh

8 Léigh 10 leathanach de leabhar gach lá.

Cineál meabhrachta is ea an léitheoireacht sa deireadh. Nuair a dhéanaimid léigh [leabhar fíor] , éilíonn sé ár n-aird iomlán agus cuireann sé iallach orainn a bheith i láthair. Is deis dochreidte í an léitheoireacht freisin chun ár gcuid foghlama a thógáil. B’fhéidir gur mhaith leat dul anonn is anall idir leabhar ficsin agus neamhfhicsin. Feicfidh tú go leathnóidh do mhuinín agus do fhiosracht agus tú ag cur i leataobh beagán ama le léamh in aghaidh an lae. - Lauren Cook , teiripeoir, cainteoir, agus údar

an bhfuil an dara spreagadh rite

GAOLMHARA: Conas Tuilleadh Leabhar a Léamh (Fiú Má Bhraitheann sé Cosúil Leat Tá tú Ró-Ghnóthach)

9 Bíodh dáta seachtainiúil agat - leat féin.

Cuid de fhéinchúram éifeachtach is ea mothú go bhfuil smacht againn ar ár gcuid ama agus ar ár saol, mar sin tá sé tábhachtach am a chur ar leataobh duit féin. Is féidir linn a bheith ídithe, atruach, agus brúite nuair a bhíonn riachtanais daoine eile á gcomhlíonadh againn i gcónaí. Is uirlis iontach é roinnt ama a dhéanamh gach seachtain, fiú mura bhfuil ann ach uair an chloig, dáta a bheith agat leat féin, agus an rud atá tú ag iarraidh a dhéanamh go díreach. B’fhéidir go bhfuil sé ag scíth a ligean le leabhar, ag dul ag siúl, ag teacht suas le cairde, nó [ag caitheamh] ort féin chun greim a ithe - is cuma cén ghníomhaíocht agus na hacmhainní atá agat, caithfear díriú ar rud éigin a theastaíonn uait a dhéanamh. —Briony Leo, síceolaí agus príomh-chóitseálaí ag Relish

10 Faigh 10 nóiméad de sholas na gréine ar maidin.

Tá ár rithim circadian á rialú ag an ghrian agus bíonn tionchar aige ar ár n-hormóin go léir, agus dá bhrí sin, ar ár meon, leibhéil fuinnimh, táirgiúlacht, agus mar sin de. Nuair a éiríonn an ghrian, comharthaíonn sí go n-ardóidh ár cortisol chomh maith agus go dtosóidh muid ár lá. I saol an lae inniu, tá ár nochtadh don ghrian teoranta i gcomparáid le siar sa lá. Molaim dul taobh amuigh don chéad 10 nóiméad de do lá agus do chaife, leabhar nótaí, nó machnamh a thabhairt leat. - Jenny Blake , cothaitheoir

a haon déag Scríobh síos cúig abairt dhearfacha le rá leat féin.

Bíonn gnáthrudaí diúltacha ag an gcuid is mó dínn a deirimid linn féin nuair a dhéanaimid praiseach de rud éigin: ‘Tá tú chomh dúr!’ Nó ‘Cad atá cearr leat?’ Le bheith inár gcairde is fearr dúinn féin, ba mhaith linn rudaí dearfacha grámhara a rá linn féin , ach tá sé deacair smaoineamh orthu siúd ar an láthair. Mar sin déan liosta de chúig rud dearfacha is féidir leat a rá leat féin nuair a bhuailfeá tú féin de ghnáth. Ansin socraigh an t-aláram nó an coinne ar do ghuthán trí huaire gach lá ar a laghad, agus i dtuairisc an aláraim nó an imeachta, scríobh do fhéinphlé dearfach. Déan cleachtadh ar na rudaí seo a rá leat féin nuair a théann an meabhrúchán as, agus mar sin tá do chuid féin-chainte grámhar nua ar aon intinn nuair a bhíonn an stuif ag bualadh an lucht leanúna. - Peter Alexandria , grianghrafadóir, cainteoir, agus údar Bí níos Mó ná mar a cheapann tú atá tú!

12 Tabhair barróga 20 soicind (nuair is féidir leat).

Gníomhaíonn barróg a thabhairt agus a fháil néaróga céadfacha a spreagann comharthaí ceimiceacha a bhaineann le nascáil shóisialta agus pléisiúr. Treisíonn hugging ocsaitocin, tacaíonn sé le córas imdhíonachta sláintiúil, spreagann sé táirgeadh dopamine - do hormón ‘chill out’ - agus treisíonn sé féinmheas. Taighdeoirí tabhair le tuiscint go mb’fhéidir nach cé mhéad barróg a thugann tú in aghaidh an lae, ach [in áit] fad barróg a bhfuil tionchar níos suntasaí aige. Is é barróg a mhaireann 20 soicind nó níos mó an rud is fearr do do ghiúmar. - Josh Ax, DC, DNM, údar agus bunaitheoir Ancient Nutrition

13 Ná caith ach cúig nóiméad sa lá ag glanadh do theach.

Léiríonn teach eagraithe saol eagraithe agus inchinn. In áit fanacht go dtí nach féidir leat é a thógáil níos mó - rud a bhíonn go hiondúil ag am dochreidte - cuir slacht suas mar chuid de do ghnáthamh maidin. Tóg cúig nóiméad chun earraí a chur ar ais ina n-áit, na miasa a chur ar shiúl, agus na cuntair a scriosadh go tapa. Is bua luath é freisin i do lá nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú curtha i gcrích; tugann sé muinín duit dul i ngleic le do chéad tasc eile níos éasca. —Jenny Blake

14 Cruthaigh spás oibre ainmnithe sa bhaile.

Tá cuid mhaith againn ag obair ón mbaile, agus is cleachtas riachtanach é obair bhaile. Ní amháin go bhfuil táirgiúlacht oibre ag teastáil ó oifig bhaile, ach folláine agus cothromaíocht freisin. Trí spás tiomnaithe a chur leis i 2021, is féidir le daoine cothromaíocht oibre is saoil a fháil agus iad ag obair go cianda, agus d’fhéadfadh éachtaí agus feabhsúcháin folláine is fearr a bheith mar thoradh air seo. —Sarah Brandow, príomhchothaitheoir ag VitaBowl

GAOLMHARA: 6 Bealaí Cliste chun go n-oibreodh d’Oifig Baile Beag duit

cúig déag Gáire gach lá.

Trí ghreann agus gáire a ionchorprú i do shaol is féidir leis do ghiúmar a éadromú agus sos sealadach a sholáthar ó strusanna agus ó ardú an tsaoil. Is féidir le gáire scaoileadh serotonin cheimiceach na hinchinne a spreagadh, rud a laghdaíonn an dúlagar. Ní amháin go mbraitheann gáire agus greann go mbraitheann tú níos fearr go mothúchánach, ach is féidir leo cabhrú leat análú níos iomláine agus cabhrú le do chroí feidhmiú níos fearr le níos mó fola ocsaiginithe ag caidéalú tríd an gcorp. Is féidir le gáire na soithigh fola agus na matáin chroí a chosaint ó ghalar cardashoithíoch trí éifeacht frith-athlastach a bheith acu. Déan an rogha comhfhiosach an luamhán sin a thabhairt isteach i do shaol ar feadh 10 nóiméad ar a laghad in aghaidh an lae trí phodchraoladh greannmhar, comedians, sitcoms, scéalta grinn, agus mar sin de, chun go mbraitheann tú níos fearr go fisiciúil agus go mothúchánach. - Yvonne Thomas, PhD , síceolaí

16 Déan iarracht plean béile a dhéanamh uair sa tseachtain.

Tóg leathuair an chloig chun do liosta oidis agus siopa grósaera a mhapáil agus do chuisneoir á eagrú agat. Cabhróidh sé seo leat ithe níos folláine i rith na seachtaine ionas nach mbeidh seachadtaí an nóiméid dheireanaigh uait, ag sábháil airgid agus [roghanna míshláintiúla] duit araon. Nuair a bhíonn muid crunched le haghaidh ama, is minic a chasann muid ar na bianna is gasta agus is áisiúla, cé nach bhfuil siad dlúth ó thaobh cothaitheach de agus ar deireadh thiar braitheann muid níos tuirseach agus níos slaodaí. Trí phleanáil chun tosaigh le do phleananna béile, tabharfaidh tú faoi deara go mbraitheann tú níos athnuachana i rith na seachtaine agus níos mó smachta agat ar do sceideal agus d’aiste bia. Scaoileann sé seo spás i d’inchinn freisin chun díriú ar obair, ar chaidrimh agus ar rudaí eile atá tábhachtach duit. —Lauren Cook

17 Tabhair rud éigin ar ais.

Ní dheachaigh muid ach tríd an séasúr bronntanais, ach má chuireann sé ar do shuaimhneas tú, cén fáth a stadfá? Taispeánann eolaíocht sin i ndáiríre cuidíonn cuidiú le daoine eile do giúmar . Ní gá go mbeadh sé trí bhronntanas a thabhairt; smaoineamh ar teagmháil a dhéanamh le duine a bhfuil aithne agat air a mbeadh meas air, pioc roinnt siopadóireachta do chomharsa, nó déan rud beag chun cabhrú le do phobal, cosúil le roinnt stáin a bhronnadh ar bhanc bia. Ní amháin go gcuirfidh tú lá duine eile níos gile, ach beidh do lá féin níos gile freisin. —Nicola Elliott, bunaitheoir NEOM Orgánach

18 Dírigh ar dhea-nósanna a chur leis, gan gach droch-nós a chiceáil.

Nuair a théann daoine isteach i mbliain nua, tosaíonn siad ag smaoineamh láithreach faoi na droch-nósanna go léir atá acu agus conas fáil réidh leo. Níl sé seo réalaíoch, agus beidh tú ag socrú go dteipfidh ort. Ina áit sin, déan iarracht nós folláin nua amháin a chur leis chun dul i gcoinne an nós míshláintiúil sin nach féidir leat a ligean as. Mar shampla, abair nach féidir leat a rá go stopann tú ag ól sóide. I gcás gach is féidir leat a ól, ól spéaclaí uisce amháin nó dhó. Sula mbeidh a fhios agat é, b’fhéidir go gcuirfeadh sé iontas ort cé chomh maith agus a bhraitheann tú an nós sláintiúil sin, agus bainfidh tú an droch-nós sin as. —Samia Gore, bunaitheoir agus POF Comhlacht Comhlánaithe Rx

19 Tiomantas do leaba a dhéanamh.

Tá rud éigin faoi do leaba a dhéanamh a thosaíonn do lá saor i gceart. Nuair a thugann tú gealltanas rud éigin a dhéanamh gach lá, tusa téigh i ngnáthamh a chabhróidh leat a bheith rathúil . Ina theannta sin, tá cuma deas ar leaba déanta agus mothaíonn sí níos fearr nuair a léimfidh tú isteach san oíche. Is é mo leid é a dhéanamh chomh luath agus a éiríonn tú as an leaba. Is bealach iontach é chun díriú ar an tasc sin idir lámha gach maidin sula dtarraingítear aird air. Má tá duine eile fós ina chodladh - fan go béasach leo é a mhúscailt agus ansin é a dhéanamh go gairid ina dhiaidh sin. Ní thabharfaidh pacáiste sé phacáiste duit do leaba gach maidin, ach chun rudaí crua a dhéanamh go laethúil, éilíonn sé go mbeidh ár n-intinn ar bord. Tá déanamh do leaba ar cheann den bheagán rudaí ar féidir leat a bheith foirfe ann, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca rudaí crua eile a dhéanamh i rith an lae. - Drew Manning , cóitseálaí aclaíochta agus údar

fiche Glac níos mó folcadáin.

Ní amháin go bhfuil folcadáin ag glanadh; is meascán iontach iad freisin de aonrú, ciúin agus compord. Glac le salainn leigheas teiripeacha agus comhábhair nádúrtha eile atá go maith don chraiceann. Doirt isteach roinnt fínéagar leann úll úll chun an pH ceart a chur ar ais ar do chraiceann. Cuir salainn Epsom leis chun maolú i maignéisiam, rud a chabhraíonn le scíth a ligean ar na matáin aimsir, goirt agus a chabhraíonn leat codladh. Ar deireadh, déan iarracht roinnt sóid aráin a chur leis. Is bealach an-éifeachtach é seo chun tocsainí a tharraingt amach as an gcorp. —Elizabeth O'Connor Cole, údar, oideachasóir folláine, agus bunaitheoir Stíl Mhaireachtála SALVEO