Tosaíonn am sábhála solas an lae i 2021 Dé Domhnaigh seo, 14 Márta, rud a chiallaíonn ag 2 i.n. am áitiúil léimfidh do chlog ar aghaidh go dtí 3 i.n. - nó ní mór duit cuimhneamh air é a athrú go uair an chloig níos déanaí de láimh. Go sona sásta, ciallaíonn tús am sábhála solas an lae go dtosóidh na laethanta ag dul níos faide sa deireadh agus go leanfaidh an solas thart níos déanaí fós, ach ciallaíonn sé freisin go gcaillfimid & apos; uair an chloig de chodladh luachmhar (rud a bhfuil aon trian de dhaoine fásta na SA cheana féin ann) don & apos; t fháil go leor de , Dar le CDC). D’fhéadfadh sé a bheith an-deacair do thuismitheoirí dul ar aghaidh leis na cloig ó shin ag cinntiú go bhfuil a gcuid páistí ag fáil a ndóthain codlata is dúshlán cheana é.

Ach ná bíodh scaoll ort mura ndéanann tú & apos; do ghnáth-eireaball gealgháireach agus torrach ar maidin an 14 Márta (nó 15, nó 16). Taighde ó na Comhairle Codlata Níos Fearr faigheann sé amach go bhfuil gá le 60 faoin gcéad de na Meiriceánaigh ar a laghad lá amháin le haisghabháil ón uair chaillte sin, agus teastaíonn trí lá ar a laghad thart ar leath den teagmhasach sin. Tréimhse choigeartaithe nádúrtha a bhíonn ann i gcónaí ag tús am sábhála solas an lae (agus go háirithe le linn na tréimhse eisceachtúil seo ), mar sin tabhair nóiméad do do chorp carnadh. Idir an dá linn, tá roinnt straitéisí réamhghníomhacha ann chun cabhrú le do chlog inmheánach a fháil ar an sceideal ceart, mar sin níl tú ach ag mothú an uair a chaill tú ar feadh lae nó mar sin.

GAOLMHARA: Féadann an t-am sábhála faoi dheireadh an lae a bheith dona i ndáiríre do do shláinte

Míreanna Gaolmhara

1 Faigh do chuid céimeanna isteach, ach ní ró-mhall sa lá.

Suntasach léiríonn taighde gur féidir le codladh rialta a fháil cuidiú le codladh a chur chun cinn agus cáilíocht codlata a fheabhsú. Cibé an bhfuil do luas níos crua-aicme HIIT nó ag spaisteoireacht 20 nóiméad timpeall mhargadh an fheirmeora, coinnigh gníomhach i rith an lae ionas go mbeidh do chorp agus d’intinn ag sosa níos mó san oíche. Molann an Chomhairle Codlata Níos Fearr ag fáil allais laistigh de dhá uair an chloig roimh am codlata mar sin bíonn am ag do chorp fuarú agus scíth a ligean.

GAOLMHARA: An bhfuil do stíl mhaireachtála ró-shuiteach? Seo 8 gComhartha Níl tú ag Bogadh Go Leor

a dó Scipeáil caiféin tráthnóna.

Caiféin féadfaidh sé suas le 12 uair an chloig a thógáil chun an corp a fhágáil, a deir Shelby Harris , PsyD, síceolaí cliniciúil a dhíríonn ar leigheas codlata iompraíochta. Fiú má mhionnann tú nach gcuireann caiféin isteach ort an oiread sin, chun gnáthamh sláintiúil codlata / múscail a bhunú - roimh agus tar éis am sábhála solas an lae - tá tú cliste é a sheachaint tar éis na maidine. Agus cuimhnigh go dtagann caiféin i go leor foirmeacha seachas caife: sodas áirithe, tae, seacláid, agus fiú cógais thar an gcuntar.

GAOLMHARA: Seo go díreach an méid caife ba chóir duit a bheith ag ól gach lá, deir Staidéar

3 Ná hith béile mór ná ól go leor díreach roimh do leaba.

Beidh sé seo deacair do shneaiceanna déanach san oíche, ach déan iarracht do chuid is deacra ithe trí uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh . Is féidir le tomhaltas bia agus dí cur isteach ar chodladh, de réir na Comhairle Codlata Níos Fearr.

'Tagraíonn sé seo do dheochanna alcólacha agus neamh-mheisciúla,' a mhíníonn Harris. 'Is minic go mbíonn níos mó turais seomra folctha agus cur isteach ar chodladh mar thoradh ar iontógáil leachtach san oíche. Is féidir le halcól, go háirithe, cabhrú le roinnt titim ina gcodladh níos gasta , ach críochnaíonn cáilíocht na codlata a bheith i bhfad níos éadroime agus briste ar feadh na hoíche. '

Má tá ocras ort roimh do leaba, molann Harris ag sásamh do goile le greim bia leis an mbeirt próitéin agus carbaihiodráití . Bain triail as banana le spúnóg bhoird d’im peanut nó brioscaí cruithneachta iomláin le greim de cháis beagmhéathrais .

4 Sneak i nap (más féidir).

Super codlatach tar éis am sábhála solas an lae? Áitíonn an Chomhairle Codlata Níos Fearr nach bhfuil napsanna do leanaí amháin. Is féidir le napanna gearra a mhaireann idir 10 agus 30 nóiméad dóthain fuinnimh a sholáthar chun cabhrú le codladh duine díothachta maireann sé dhá uair an chloig go leith sa bhreis. Déan cinnte nach bhfuil tú ag staighre go déanach sa tráthnóna, rud a fhágann go mbeidh sé níos deacra fós titim ina chodladh don oíche.

GAOLMHARA: 11 Nósanna Sláintiúla a Chuideoidh leat Codladh Níos Fearr i ndáiríre

5 Stop ag úsáid do ghutháin díreach roimh do leaba.

Chun dul ar ais ar sceideal maith codlata, stop fóin agus ríomhairí glúine a úsáid uair an chloig ar a laghad sula dtéann tú a chodladh. Spreagann meabhrach faisnéis a ithe ó ghléasanna an solas gorm a astaíonn siad is inhibitor codlata é freisin. ‘Déanann ár n-inchinn melatonin go nádúrtha, hormón a spreagann codladh a thagann amach inár n-inchinn nuair a bhíonn an ghrian ag luí,’ a deir Harris. 'Ag úsáid gairis le solas gorm cuireann sé táirgeadh melatonin ár n-inchinn féin faoi chois agus bíonn sé níos deacra titim agus fanacht ina chodladh. '

6 Ná bhuail snooze!

Comhairle bheag ón gComhairle Codlata Níos Fearr: Briseadh an nós a bheith ag bualadh snooze . Ina áit sin, socraigh do aláram ar feadh 10 nóiméad níos déanaí ná mar is gnách agus cuir amach é (léigh: ní ar do thábla cois leapa).

‘Leanfaidh sé ag bualadh snooze beidh tionchar aige ar an lasc hormónach a deir le do chorp múscailt,’ tugann sé comhairle do BSC. Seachain praiseach a dhéanamh le do thimthriall melatonin nádúrtha trí ardú an chéad uair a chloiseann tú do aláram.

GAOLMHARA: Ní Bhuailfidh mé an Cnaipe Snooze Arís, Buíochas le Clog Aláraim Genius Sunrise seo

Céard atá níos mó, is é dúiseacht ag an am céanna gach lá ceann de na bealaí is fearr chun tú féin a oiliúint titim ina chodladh ag an am céanna gach oíche . Má ligtear duit snooze go hamanna randamacha difriúla gach maidin, beidh sé níos deacra duit imeacht chun codlata - agus mar sin leanann an timthriall ar aghaidh. Is cuma cé chomh tuirseach atá tú as an uair an chloig codlata sin a chailleadh, cuir iallach ort féin as an leaba ar maidin tosú ag athoiriúnú do thimthriall codlata / múscailt ASAP.

Má tá na maidine an-gharbh duit, molann Harris solas a úsáid, i dteannta le torann aláraim chaighdeánaigh nó ina ionad, chun dúiseacht a dhéanamh níos lú cur isteach. Molann sí caitheamh leat féin le feiste soilsithe cliste, cosúil leis an Seó Amazon Echo 5 . 'Leis an Echo Show, is féidir leat do shoilse a chasadh go gile agus dath áirithe gach maidin. Tá soilsiú múscailte ionsuite ann a shoilsíonn do sheomra de réir a chéile roimh an am a theastaíonn uait dúiseacht, ’a deir sí. 'Trí lasc ama a shocrú le dul amach gach maidin ag an am céanna cabhróidh sé le do chorp a bheith ar an eolas nuair a bheidh an mhaidin tagtha, agus an brú á thógáil amach an t-am a bheith ar eolas agat ar feadh na hoíche.'

GAOLMHARA: Na 3 Rúin chun an mothúchán tuirseach sin a chroitheadh