An raibh a fhios agat nach gcomhlíonann duine as gach ceathrar duine fásta na leibhéil gníomhaíochta corpartha a mholtar go domhanda? Is trua sin & apos; s ag smaoineamh go bhfuil stíl mhaireachtála neamhghníomhach - arna shainiú ag a Tuarascáil Líonra Taighde ar Iompar sedentary & apos; s (SBRN) toisc go bhfuil aon iompar múscailte arb é is sainairíonna caiteachas fuinnimh níos lú ná 1.5 choibhéis meitibileach, agus é ina shuí, ag athchraoladh nó ina staidiúir luí - nasctha le ‘riosca méadaithe torthaí díobhálacha sláinte, lena n-áirítear meáchan a fháil agus murtall, galar cardashoithíoch, diaibéiteas cineál 2 , siondróm meitibileach, agus riosca méadaithe básmhaireachta uile-chúis, ’a deir Jessica Matthews , DBH, cóitseálaí náisiúnta sláinte agus folláine atá deimhnithe ag bord agus ollamh cúnta le cineolaíocht agus folláine chomhtháite in Ollscoil Point Loma Nazarene. Cuir téarmaí layman & apos; s isteach , tá stíl mhaireachtála neamhghníomhach marcáilte ag easnamh gníomhaíochta corpartha le tréimhsí fada gan bhriseadh nó codanna suntasacha den lá a chaitear ag suí nó ag luí síos.

GAOLMHARA: An Méid Cinnte de Chleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh suas le haghaidh suí ar feadh an lae

Níl ort ach a chur: Níor cuireadh ar ár gcorp a bheith ina stad ar feadh tréimhsí fada. Go stairiúil, dá mbeadh duine ina shuí nó ina luí ar feadh uaireanta an chloig nuair nach mbeadh sé ina chodladh, bheadh ​​rud éigin gortaithe nó ithe acu, a deir Aimee Layton , PhD, fiseolaí aclaíochta ó Ollscoil Columbia agus ball de Chomhairle Chomhairleach Sláinte agus Folláine Peloton. Sa lá atá inniu ann, tá rud éigin fós le fáil agat - ach éiríonn an rud sin galair agus dul in aois roimh am . Agus ní thógann sé fada do chlaonadh neamhghníomhach scrios a dhéanamh ar do shláinte. Go deimhin, léiríonn taighde gur féidir é a thógáil díreach coicís neamhghníomhaíochta (i measc daoine óga, sláintiúla) roinnt éifeachtaí suntasacha sláinte a chur faoi deara, lena n-áirítear mais muscle laghdaithe agus athruithe meitibileach.

Cé chomh fada atá rófhada chun suí go socair?

Is é an moladh ginearálta ná iompar neamhghníomhach fada a laghdú go dtí níos mó ná 60 nóiméad, a deir Matthews. Le coinneáil suas, molann sí díriú ar mhinicíocht gluaiseachta níos mó i rith an lae ar fad.

Ag deireadh gach uair an chloig féach trí nó sé nóiméad gluaiseachta, arsa Sealbhóir Joe , Máistir-Traenálaí Nike agus comhairleoir sláinte agus folláine. Socraigh aláram agus seas suas, siúil timpeall. Déan roinnt suí-le-seastáin ó do chathaoir. Briseann na sneaiceanna aclaíochta seo, mar a ghlaonn an Sealbhóir orthu, tréimhsí fada suí agus cuireann do chuid fola ag sileadh. Ní féidir liom & apos; t a ndóthain a labhairt i ndáiríre faoin ngá duit ligean do do chorp an rud a rinneadh a dhéanamh: gan suí, a deir sé.

Níl mé cinnte fós an bhfuil do nósanna ró-shuiteach? Seo roinnt comharthaí móra nach bhfuil tú ag bogadh go leor do shláinte mheabhrach agus choirp ar feadh an tsaoil, agus go bhfuil sé in am do ghníomhaíocht choirp a threisiú.

GAOLMHARA: Sreabhadh Tapa, Fuinniúil Yoga Is Féidir Leat a Ghnóthú Isteach sa Lá is Gnóthaí

Comharthaí Níl tú ag Bogadh Go Leor

Míreanna Gaolmhara

1 Ní bhaineann tú le moltaí sláinte domhanda.

Bealach amháin is ea an Treoirlínte nua na hEagraíochta Domhanda Sláinte , a thugann comhairle do 150 go 300 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach measartha déine in aghaidh na seachtaine nó 75 go 150 nóiméad de ghníomhaíocht aeróbach bríomhar-déine in aghaidh na seachtaine, chomh maith le dhá lá d’oiliúint neart. Mura bhfuil tú ag bualadh le ceachtar de na moltaí sin, is dócha nach mbeidh tú ag bogadh go leor.

a dó Caitheann tú níos mó ná leath d’uaireanta Airdeallach gan bogadh.

Straitéis chabhrach eile: Déan líon na n-uaireanta a chodlaíonn tú a chomhaireamh, agus ansin é a dhealú ó 24 uair an chloig. Is í an uimhir sin an líon uaireanta an chloig sa lá a gcaithfidh tú maireachtáil, bogadh, a bheith gníomhach, agus a bheith gafa. Má chaitheann tú níos mó ná 50 faoin gcéad den am sin ag suí, ag athmhúnlú agus gan a bheith ag bogadh, tá sé tábhachtach bealaí a aimsiú chun é seo a athrú, a deir Suzanne Steinbaum, MD , Cairdeolaí coisctheach, bunaitheoir Ionad SRSHeart um Chosc, Sláinte agus Folláine na mBan, agus ball de Chomhairle Chomhairleach Sláinte agus Folláine Peloton.

3 Braitheann tú fatigued an t-am ar fad.

Is fíor, is ó go leor rudaí a thagann tuirse— strus , droch-aiste bia, míchothromaíochtaí hormóin - ach tá ról ag tuirse mhór freisin a bheith neamhghníomhach. An níos mó a shuíonn tú timpeall, is amhlaidh is mó a bheidh tú ag mothú. Sin é toisc go bhfuil an corp - croí, scamhóga, matáin— á 'dhíchoinníollú' , ar féidir leis tarlú i chomh beag le cúpla lá.

An dea-scéal: Taispeánann taighde is féidir leis an mbogadh sin an t-earrach a chur ar ais i do chéim. Fuair ​​staidéar amháin a d’fhéach ar éifeacht na haclaíochta ar dhaoine a thuairiscigh leibhéil leanúnacha tuirse go raibh borradh 20 faoin gcéad ar leibhéil fuinnimh dóibh siúd a rinne 20 nóiméad de chleachtadh déine íseal nó meánach trí huaire sa tseachtain ar feadh sé seachtaine. . Agus cé gur thuairiscigh an dá ghrúpa laghdú ar mhothúcháin tuirse freisin, rinne an grúpa íseal-déine bhí titim i bhfad níos airde ann. Aistriúchán: Ní gá duit dul go crua chun na buntáistí a bhaint amach.

4 Tugann tú faoi deara athruithe i do mheáchan agus i meitibileacht.

Chun do mheáchan a choinneáil ó luaineacht ar bhealach míshláintiúil, caithfidh tú an líon céanna calraí a thógann tú a dhó. Ach nuair a bhíonn tú ró-shuiteach, fanann d’iontógáil calraí mar an gcéanna agus do chaiteachas fuinnimh ag titim, agus faigheann na barraíocht calraí sin stóráilte mar shaill. Ar an gcuma chéanna, bíonn tionchar ag a bheith neamhghníomhach ar do mheitibileacht - próiseas an choirp chun bia a thiontú ina fhuinneamh. Ciallaíonn meitibileacht níos moille go bhfuil níos lú calraí á dhó agat ar fos. Tá níos lú sreabhadh fola agus níos lú meitibileachta ann, a deir Layton. Go fadtéarmach, bíonn diaibéiteas, taomanna croí, stróc agus galair eile mar thoradh air.

5 Is minic go mbraitheann tú gaofar.

Éiríonn go maith leis an gcroí maidir le sreabhadh maith ocsaigine, a deir San Corrielus, MD, FAAC , cairdeolaí deimhnithe ag bord agus úinéir Corrielus Cardiology i Philadelphia. Agus muid ag dul níos doimhne isteach sa tolg, a mhíníonn an Dr Corrielus, éiríonn ár n-análú éadomhain a ídíonn croí sruthanna maithe soláthair ocsaigine agus a chuireann le dí-oiriúnú an chroí. Féadann an ghluaiseacht is lú go mbraitheann tú gaoth níos gasta chomh maith le taithí a fháil ar palpitations, rud a d’fhéadfadh meath breise a dhéanamh ar fheidhm an chroí mura dtugtar aghaidh go héifeachtach uirthi.

Dá mhéad duine marbhánta é, is mó an baol go bhfaighidh sé básmhaireacht agus galar croí, a deir an Dr Steinbaum, ag tagairt d’anailís sonraí amháin ón Imscrúdú Ionchasach Eorpach ar Ailse agus Cothú (EPIC) Staidéar Norfolk , a fuair amach go raibh baol méadaithe galar cardashoithíoch ag gach uair an chloig breise a chaitear in aghaidh an lae ag féachaint ar an teilifís le linn am fóillíochta. Ina theannta sin, bhí baint ag suí ar a laghad 10 n-uaire in aghaidh an lae, i gcomparáid le suí ar feadh níos lú ná cúig, le riosca níos airde taomanna croí. Gan gluaiseacht agus aclaíocht, tá méadú againn ar an néarchóras báúil, a deir sí. Mar thoradh ar overdrive báúil tá méadú ar hormóin strus agus marcóirí athlastacha, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar an ngalar cardashoithíoch.

GAOLMHARA: 10 mBia is Sláintiúla Croí Is breá leat Ithe

De réir mar a théann tú in aois, tógann sé níos faide ort téarnamh ó staid neamhghníomhach. É sin ráite, chun an croí a athshlánú, deir an Dr. Correlius go dtógfaidh sé timpeall 8 go 10 seachtaine d’obair chomhsheasmhach. Fiú mura bhfuil ann ach siúl ar feadh 10 nóiméad gach lá eile, is í an eochair chun tosú agus a bheith comhsheasmhach , a deir sé, Do sprioc: Oibrigh suas le 30 nóiméad a dhéanamh de cleachtadh measartha déine cúig lá sa tseachtain. Is féidir le fiú gluaiseacht déine solais ar feadh nóiméad amháin go cúig nóiméad gach uair tionchar suntasach a imirt, an Dr. Steinbaum ar fheidhmiú measartha déine.

Brú beag uait chun tú a chur ar bun? Cairdeolaíocht JAMA nochtann gur leor seisiún amháin chun dhá nó trí huaire an chloig cosanta a thairiscint damáiste don chroí .

GAOLMHARA: 6 Cúiseanna atá ag Athrú Saoil le Hike a Thógáil

6 Chailleann tú Zzanna ar ardchaighdeán.

Tá codladh luachmhar. Gan méid leordhóthanach a fháil— an seacht go naoi n-uaire an chloig a mholtar - mar thoradh ar shaincheisteanna meitibileachta, lagaigh do chóras imdhíonachta, do riosca báis luath a mhéadú , agus eile. Agus an níos faide a bhíonn tú neamhghníomhach, is amhlaidh is mó beidh do chodladh ag fulaingt . Mar shampla, má tá tú níos mó ná 11 uair an chloig a chaitheamh in aghaidh an lae i mód fuaraithe (táimid go léir ag faire ar shéasúr iomlán, bímis macánta) féadann sé an dá rud a laghdú cáilíocht codlata agus cainníocht codlata . CHUN meiteashonrú fuarthas amach freisin go gcuireann nósanna iomarcacha neamhghníomhacha an fhéidearthacht insomnia chun cinn.

Bí cinnte, beidh tú in ann codladh níos fuaime má ingneann tú na treoirlínte gníomhaíochta náisiúnta a mholtar. Taighde nochtann siad siúd a raibh 95 faoin gcéad níos lú seans ann go mbraitheann siad ró-chodlata i rith an lae.

GAOLMHARA: Má tá tú éadóchasach ar chodladh níos doimhne, b’fhéidir go gcabhróidh níos mó siúlóidí leat

7 Tá cor chun donais tagtha ar do shláinte mheabhrach.

Taispeánann staidéir freisin go bhfuil laghdú ar fholláine síceolaíoch agus ar cháilíocht na beatha ag na daoine sin atá níos neamhghníomhaí, a deir an Dr Steinbaum, ag tabhairt dá haire go bhfuil na daoine seo ann freisin claonadh a bheith níos depressed . Míníonn sí freisin go bhfuil baint ag aclaíocht le scaoileadh serotonin. Is iad na hormóin ‘mothú go maith’ seo a fhágann go bhfuil an ‘rádala ard’ a spreagann daoine chun aclaíocht a dhéanamh agus a bheith tiomanta dá bpleananna aclaíochta, a deir sí.

Má bhíonn tú ar an eolas faoi do chlaonadh neamhghníomhach agus má roghnaíonn tú a bheith gníomhach, is féidir go mbeidh d’intinn agus do ghiúmar i riocht níos fearr - agus is féidir ról ríthábhachtach a bheith ag an aireachas. Féadann aireachas ár gcumas strus agus imní a chomhrac, a deir Matt West, a síceolaí agus comhbhunaitheoir an Iris Boom , aip iriseoireachta aireach. Creideann West go láidir go bhfuil an nós chun bogadh go meabhrach thar a bheith tairbheach chun an caidreamh idir folláine agus sláinte mheabhrach a bharrfheabhsú. Tacaíonn taighde leis seo. I Síceolaíocht Spóirt agus Aclaíochta , bhí giúmar agus meath ar strus ag mic léinn a bhí aireach nó ag bogadh. Nuair a cuireadh na nósanna le chéile, neartaíodh na héifeachtaí níos mó.

GAOLMHARA: 5 ghnáthamh laethúla ar chóir duit a dhéanamh níos meabhraí, is dócha

8 Tá do chuimhne ag titim.

Go hiondúil nuair a smaoinímid ar a bheith neamhghníomhach, bíonn fo-iarsmaí fisiciúla cosúil lenár n-intinn laige matáin , saincheisteanna croí, agus riosca foriomlán do ghalair cosúil le hailse. Ach ár teastaíonn aclaíocht ó brains an oiread agus a dhéanann ár gcomhlachtaí. De réir a PLOS Staidéar amháin , bíonn níos lú tiús sa lobe ama temporal, limistéar den inchinn atá freagrach as cuimhne - a d'fhéadfadh a mhíniú cén fáth go raibh tú dearmadach má bhí tú díomhaoin freisin. Ach ní féidir ach dáileog d’aclaíocht aeróbach, cosúil le siúlóid treadmill, a dhéanamh borradh a chur faoin réimse seo , ach cabhrú freisin le saincheisteanna cognaíocha a bhaineann le haois mar néaltrú.

cé mhéad ba chóir dom tip ag salon ingne

Cuimhnigh, tugann fiú méaduithe beaga i ngníomhaíocht choirp buntáistí dearfacha i dtéarmaí sláinte agus folláine fheabhsaithe, a deir Matthews. Tosaigh beag agus cloí leis, mar nuair a chuirtear i bhfeidhm go comhsheasmhach iad, le himeacht ama bíonn torthaí móra orthu.

Anois, déanaimis bogadh, an ndéanfaimid? Seo iad 8 Bealaí chun Gnáthamh Aclaíochta a Thosú Is Féidir Leat a Ghreamú .