Tá frásaí cosúil le stíl mhaireachtála frith-athlastach buacach na laethanta seo, ach níl siad cruinn go hiomlán. Is í an fhírinne, tá sé dodhéanta iarracht a dhéanamh fáil réidh le do chorp ó gach athlasadh - caithfidh tú tosú trí dhifreáil a dhéanamh idir athlasadh maith agus droch-athlasadh.

rudaí le déanamh lasmuigh le linn covid

Athlasadh Géarmhíochaine ('An Chéasta')

Tá córas athlastach ag do chorp atá in ann freagairt do thráma agus d’ionfhabhtú, a deir Maria Borelius, bitheolaí agus údar le Réabhlóid Sláinte: Sonas agus Sláinte a Aimsiú trí Stíl Mhaireachtála Frith-Athlastach . Is é an chéad chineál, ar a dtugtar athlasadh géarmhíochaine, freagra ina ngortaíonn limistéar de do chorp agus a éiríonn dearg agus swollen toisc go bhfuil sé ag scaipeadh níos mó fola ansin chun fíochán damáiste a dheisiú.

Abair go sleamhnaíonn tú isteach i do ordóg de thaisme agus tú oinniún a chopáil - is dócha go dtitfidh sé ort agus go bhfanfaidh sé dearg agus swollen ar feadh cúpla lá de réir mar a shláintíonn do chorp. Sin an cineál athlasadh maith, marcáilte ag tús, buaic agus deireadh, a deir Borelius. Is sampla foirfe eile é athlasadh tairbhiúil an choirp & apos; s ar víreas fuar. Tá comharthaí fuar (sraothartach, teocht ard, srón líonta, faireoga ata), cé go bhfuil siad míthaitneamhach, mar fhotháirge do choirp ag troid agus ag glanadh ionfhabhtaithe eachtraigh.

Athlasadh Sistéamach Grád Íseal ('An Droch')

Ar an láimh eile, tugtar athlasadh sistéamach ar ghrád íseal. Is é an cineál céanna freagra bitheolaíoch é agus athlasadh géarmhíochaine, ach níl tús, lár agus deireadh soiléir leis. Go bunúsach, ní stopann sé riamh, díreach i do chóras - agus sin an áit a mbíonn rudaí contúirteach.

Is bealach é athlasadh sistéamach ar ghrád íseal go praiticiúil, a deir Borelius. Cé nach mbíonn comhghaol díreach ann i gcónaí, tá athlasadh ainsealach nasctha le riosca méadaithe galair cosúil le hailse, galar cardashoithíoch, diaibéiteas, Alzheimer’s, dúlagar, neamhord bipolar, agus go leor eile.

Míníonn Borelius gurb é cúis amháin leis seo ná go gcaitheann do athlasadh a throid i gcónaí deireadh le do chóras imdhíonachta. Is cosúil má tá sráidbhaile agat le briogáid dóiteáin agus má bhíonn tinte beaga leanúnacha ann bíonn siad i gcónaí ag iarraidh a chur amach; níl aon chumhacht acu nuair a thagann rud éigin mór i láthair, a deir sí.

Ní haon iontas é, mar sin, go bhféadfadh an athlasadh sistéamach seo a ísliú a bheith ar cheann de na rudaí is fearr a dhéanann tú do do shláinte, toisc go dtéann sé i bhfeidhm ar do chorp ar fad. Seo roinnt dea-nósanna nádúrtha, laethúla a chabhróidh leat athlasadh a laghdú agus mothú níos fearr.

Conas Athlasadh a Laghdú

1. Tosaíocht a thabhairt do chodladh.

Deisíonn do chorp é féin agus tú i do chodladh , lena n-áirítear athlasadh ar ghrád íseal a rialáil agus a laghdú. Mar shampla, smaoinigh ar am nuair a mhothaigh do bholg swollen agus bloated, b’fhéidir ó dhinnéar mór a ithe gar d’am codlata - ach nuair a dhúisigh tú, bhí sé ar ais ag mothú gnáth. Ba é an rud a bhí agat ná freagra athlastach ar bhia a raibh do chorp in ann é a laghdú thar oíche. Nuair a bhíonn srian ar ár gcodladh go laethúil díothacht codlata , déantar géinte a bhfuil baint acu le hathlasadh ainsealach a rialáil [nó a mhéadú], a deir Rachel Swanson, MS, RD, LDN , cothaitheoir cláraithe diaitéiteach bunaithe as Beverly Hills agus Manhattan. Molann sí díriú ar seacht n-uaire an chloig ar a laghad san oíche ar an athnuachan is fearr.

GAOLMHARA: Seo Cé mhéid Codlata a Teastaíonn uait Gach Oíche Aonair, Dar le Saineolaithe

2. Oibrigh amach go rialta.

Tá cúiseanna gan deireadh le bog do chorp i rith an lae, ach ag dul i mbun aclaíochta ar cheann de na roghanna stíl mhaireachtála is suntasaí is féidir leat a dhéanamh chun athlasadh a laghdú. Is é sin toisc gur léiríodh go laghdaíonn aclaíocht chomhsheasmhach rud ar a dtugtar próitéin C-imoibríoch (nó CRP), bithmharcóir a bhfuil baint aige le cascáid athlastach ár gcorp, a deir Swanson.

Lean an treoirlínte molta ar feadh 150 go 300 nóiméad de chleachtadh measartha déine, nó 75 go 150 nóiméad de fheidhmiú bríomhar déine gach seachtain - ach ná bí ró-thraenála, nó is féidir go mbeidh éifeacht contrártha leis. Is féidir an iomarca de rud maith a bheith agat; cuireann siad siúd a chleachtann an iomarca strus suntasach ar a gcorp [agus a d’fhéadfadh níos mó athlasadh a dhéanamh], nótaí Swanson.

GAOLMHARA: 5 Físeán Workout Is Féidir Leat a Shruthú chun cabhrú leat fanacht folláin sa bhaile

3. Sweat sé amach.

Tugann cuid mhaith taighde le fios gur féidir le seisiúin sabhna rialta cuidiú le galair ghéarmhíochaine agus ainsealacha a chosc trí mheicníochtaí bitheolaíocha éagsúla, agus athlasadh á laghdú ar cheann acu, a deir Swanson. Tá baint ag seisiúin allais rialta le laghdú ar leibhéil scaipthe marcóirí athlastacha, lena n-áirítear fibrinogen agus leukocyctes (cealla fola bána), a deir sí. Tugann go leor áiseanna giomnáisiam rochtain ar sabhna tirim, rud a fhágann gur bealach áisiúil é chun seisiún iar-chleachtaidh a fháisceadh (is féidir leat do chuid ama a úsáid fiú amháin chun matáin ghoirt a shíneadh nó machnamh a dhéanamh).

4. Tabhair aird ar do roghanna bia.

Ní gá a rá go mbeidh tionchar mór ag na bianna a chuireann tú isteach i do chorp ar a fhreagairt athlastach. A. aiste bia bocht (léigh: athlastach) is minic a chuireann sé le athlasadh ar ghrád íseal, rud a d’fhéadfadh athlasadh ainsealach a bheith mar thoradh air, agus ansin galar sa deireadh, a deir Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, diaitéiteach cláraithe i Chicago. Seo roinnt leideanna le haghaidh ithe chun athlasadh a laghdú (ag cuimhneamh go bhféadfadh athlasadh a bheith i mbianna áirithe i roinnt daoine níos mó ná daoine eile, mar gheall ar chomhdhéanamh géiniteach aonair).

Cuir níos mó béilí saor ó fheoil san áireamh. Díriú ar próitéiní plandaí-bhunaithe , cosúil le pónairí, cnónna, pischineálaigh, síolta agus tofu - tá gach ceann díobh caol agus saibhir i micrea-chomhábhair, rud a d’fhéadfadh cabhrú le héifeachtaí bianna athlastacha (mar fheoil dhearg) a laghdú, a deir Baker Lemein.

Bí ag faire amach do shiúcraí breise agus bianna próiseáilte go mór. Tá baint ag barraíocht siúcra sa réim bia - siúcraí breise nó saorga den chuid is mó, i gcoinne siúcraí nádúrtha a fhaightear go horgánach i mbianna roinnt freagraí athlastacha sa chorp . Seachain bianna agus milseáin atá ró-siúcraithe, agus dírigh ina ionad sin ar bhianna tairbhiúla mar glasraí cruciferous , cosúil le cóilis. Cuimsíonn siad seo comhdhúile bithghníomhacha a dhíorthaítear ó glucosinate, mar shampla sulforaphane, a ghníomhaíonn próisis díthocsainithe agus freagraí frith-athlastacha, a deir Swanson.

Cothromaigh do chuid saillte. Ní gá go rithfidh sé ó bhianna ard-saille, mar tá an cineál saille i bhfad níos tábhachtaí ná an méid saille. Mar shampla, bianna sláintiúla, pacáilte le óimige-3s - tá iasc, gallchnónna, síolta chia, síolta lín, nó síolta cnáib - ard i saill, ach tá aigéid shailleacha frith-athlastacha saibhir iontu freisin, a deir Baker Lemein.

Suas do iontógáil snáithín. Ní amháin go gcabhraíonn snáithín le gach duine a choinneáil go rialta, ach cabhraíonn sé freisin le tosca pro-athlastacha eile a ghabháil, lena n-áirítear an iomarca saille, colaistéaról, agus siúcra, agus oibríonn sé chun iad a thabhairt amach as an gcorp, a mhíníonn Baker Lemein.

5. Ná déan dearmad ar d’aclaíocht mheabhrach.

Ag labhairt di ar meditation - am a thógáil chun tú féin a lárú agus cleachtadh a dhéanamh cineálacha simplí féinchúraim is féidir dul ar bhealach fada i dtreo droch-athlasadh a laghdú freisin. Ní strus síceolaíoch amháin é an strus , A deir Swanson. Is féidir leis tionchar fiseolaíoch a bheith aige freisin. Is féidir le géarbhrúiteoirí (cosúil le bheith sáite i dtrácht tráchta nó argóint a dhéanamh le do chéile) leibhéal an athlasadh i do chorp a mhéadú, agus níos mó fós má tá tú íseal cheana féin féin-mheas, féin-chomhbhá íseal, nó dúlagar . Molann Swanson ag cleachtadh machnaimh go rialta (fiú ar feadh cúpla nóiméad ag an am) chun do leibhéil struis a laghdú agus athlasadh a ísliú.

GAOLMHARA: 10 de Fíor Simplí & apos; s Na hoidis frith-athlastacha is fearr leat a chuireann & apos; ll ort go mbraitheann tú níos fearr ná riamh